Sluta ursäkta dig – bota din träningsfobi!

Har du också en lista med ursäkter som får dig att hoppa över träningen – varje dag? Virginia hatade att träna, men med proffshjälp kom hon på varför.

av VIRGINIE SOLE-SMITH

Träning har alltid varit ett nödvändigt ont för mig. Som ung var det ett onödvändigt ont, jag hade en fulländad lista på ursäkter för att komma undan och klarade mig bra utan alla former av motion. Sedan började jag på högskolan, gick upp i vikt – och kände mig tvungen att träna, hur avskyvärt det än var. Under de tio år som gått sedan examen har jag varit medlem på flera gym och provat pilates, boxning och yoga. Jag har köpt hantlar, powerwalkat och sprungit halvmaror. Men vanan bet sig helt enkelt aldrig fast. Jag kunde komma ur spår i flera veckor, till och med månader, i sträck – jobb, resor, sjukdom eller precis vad som helst fick gärna komma emellan.

Och så en dag, när jag såsade på soffan och min man glad i hågen skuttade ut för en härligt svettig joggingrunda, insåg jag att jag inte bara hatade att träna; jag hatade dessutom alla som njöt av det – min man, som är sprinter och klättertokig, alla personliga tränare jag anlitat genom åren och varenda workoutinstruktör vars dvd jag stängt av efter halva passet (alla, alltså) för att jag inte stod ut med deras käckhet. Jag ville se på träning som något kul, men kunde inte förstå hur det skulle gå till. Så jag ringde Michelle Segar, filosofie doktor och motivationspsykolog på universitetet i Michigan och dessutom biträdande chef på ett forskningscenter som inriktar sig på kvinnlig idrott och hälsa. Segar, som i över tio år har undersökt vad som motiverar kvinnor att träna, berättade något som vände uppochner på mina tankar.

– Många kvinnor avskyr att träna, för de har lärt sig att träna av fel anledningar.

Enligt Michelle Segars och andras forskning tränar de flesta av oss för att gå ner i vikt, men när kilona inte rasar tillräckligt snabbt ger vi upp. Faktum är att de kvinnor som uppger vikt som huvudskäl faktiskt tränar mindre än de som uppger andra orsaker.

Med tanke på hur många kvinnor som önskar att de var smalare – 45 procent av den kvinnliga befolkningen i USA går på någon form av diet och bland riktigt unga kvinnor är siffran 83 procent (oavsett hur magra de är) – överraskade det mig.

– Problemet är det negativa budskapet. Träning framstår som något vi ska tvinga våra kroppar till, vare sig vi gillar det eller inte, för att nå ett ouppnåeligt ideal. Träningen har blivit vår tids korsett, konstaterar Segar.

Men hälsoaspekten (som jag brukar hänvisa till i hopp om att verka mind­re ytlig) borde väl fungera som motor?

– Hälsa är ett alldeles för diffust och långsiktigt begrepp, förklarar Segar och hänvisar till sin egen forskning. Man oroar sig inte för att få en hjärtattack någon gång i framtiden när man tar sovmorgon i stället för en joggingrunda.

Nu hade jag verkligen ingen aning om vad som skulle kunna få mig att träna, så jag anmälde mig till Segars coachningsprogram. Det är utformat för att vi ska upptäcka vår inre motivation och vad träning (eller ”att vara aktiv”, som Segar föredrar att kalla det) egentligen borde innebära för oss. Programmet kombinerar hemuppgifter (texter att läsa och frågor att besvara) med sex timslånga telefonsamtal, ett i veckan. Men innan vi utforskade vad träning hade kommit att betyda för mig genom livet (”tråkigt”, ”svårt”, ”ska man vara fin får man lida pin”, ”inte något jag är bra på men som jag måste göra i alla fall” var några av de saker jag plitade ner) fick jag lova Segar att strunta i alla försök att gå ner i vikt medan vi arbetade tillsammans.

– Viktminskning är inte det primära, sa hon. Vi borde faktiskt ta reda på varför du bara förknippar träning med att gå ner i vikt.

Jag förklarade för Segar att jag var smal ända fram till college och tidigare aldrig gick upp ett gram, trots att jag åt enorma mackor varje dag efter skolan och undvek allt som kunde få mig att svettas.

– Sedan förlorade du ditt frikort, konstaterade Segar. Och så bestämde du dig för att träning fick bli straffet för att du inte var smal längre.

Aha. Okej.

Mina funderingar kring varför jag hade börjat se träning som ett straff fick mig att omvärdera det år jag sprang två halvmaror, som jag tidigare – med glädje – hade betraktat som ”den period då jag nästan var tillbaka i gymnasievikt igen”. Jodå, jag gick ner tio kilo under den tiden. Och jodå, jag kände stolthet båda gångerna (till och med den första, när jag hade ätit dålig lax kvällen före och kaskadkräktes över hela målgången). Men trots att jag hade gått ner tio kilo var jag ännu mer besatt av min vikt det året och räknade konstant hur många kalorier en löprunda brände och hur jag skulle kunna gå ner ytterligare i vikt. Jag grinade illa under varje springtur och bannade mig själv för att jag inte sprang snabbare eller längre. När jag vägde mig efter min andra halvmara kände jag så mycket självhat för att jag hade gått upp ett kilo att jag inte kunde njuta av min bedrift.

Under vår andra session pratade Segar och jag om varför jag, trots tvångstankar, belastningsskador och ansträngningsastma, envisades med att springa.

– För att det är den optimala träningsformen, föreslog jag. Jag gillar yoga, men det räknas inte riktigt. Jag borde väl konditionsträna?

Men yoga funkar som konditionsträning också: man aktiverar stora muskelgrupper och hjärtfrekvensen ökar.

För att uppnå maximala hälsoeffekter av sin träning – gå ner i vikt eller motverka sjukdomar som hjärtproblem och typ 2-diabetes – menar de flesta träningsfysiologer att man behöver regelbundna svettiga aktiviteter som löpning eller cykling. Den allmänna rekommendationen för vuxna är två och en halv timmes medelintensiv träning (definitionen är att kunna prata men inte sjunga) per vecka. De menar också att man uppnår ytterligare hälso­effekter om man kan öka det till fem timmar. Viss forskning pekar också på att intensivare träning kan ge ännu bättre resultat.

Andra studier, däremot, visar på tydliga förbättringar även med en mer försiktig inställning till träning. När forskare från universitetet i Alabama studerade 72 kvinnors träning under fyra månader förra året, upptäckte de att kvinnorna som joggade och styrketränade två gånger i veckan blev lika vältränade som de som motionerade sex gånger i veckan, plus att de brände nästan 300 fler kalorier per dag. Hårdtränarna blev troligtvis så utmattade av all schemalagd ansträngning att de undvek andra möjligheter att röra på sig, som att ta trapporna eller en promenad i stället för bilen. En annan studie, av forskare från Köpenhamns universitet förra året, visade att de som tränade enbart en halvtimme per dag gick ner mer i vikt än de som tränade en timme. Längre träningspass fick deltagarna att äta mer och röra på sig mindre i övrigt.

När Segar föreläser om sin träningsfilosofi inför andra hälsoexperter slutar det alltid med att någon träningsfysiolog eller personlig tränare protesterar vilt mot hennes tillbakalutade inställning: ”Vi måste få folk att bränna kalorier och öka sin hjärtfrekvens, annars kommer de aldrig att gå ner i vikt!”

Hon förstår deras poäng men håller inte med.

– Problemet med all den här forskningen är att den visar vad som är optimalt ur hälsosynpunkt, men bara under specifika förhållanden där forskarna kan kontrollera allt från hur mycket och hur intensivt du tränar till hur mycket du äter, dricker och sover. Vi vet hur den optimala träningen ser ut i ett labb, men kunskapen blir värdelös om man inte kan upprätthålla mönstren i verkliga livet.

Så Segar uppmuntrar sina klienter att inledningsvis bortse från två- och enhalvtimmesregeln.

– Verkar det inte mer rimligt att fokusera på det man faktiskt kan åstadkomma, snarare än att försöka och misslyckas gång på gång?

Men hon poängterar också att detta inte innebär att jag aldrig mer ska springa någon halvmara eller att jag aldrig kommer att nå grundmålet med en halvtimme fysisk aktivitet fem dagar i veckan.

– Om man börjar försiktigt och märker att det fungerar så kan man bygga vidare på det, förklarar Michelle Segar. Att börja motionera är ungefär som att börja på dagis igen. Först lite lek, sedan examen.

Det var då det gick upp för mig att det var för att jag faktiskt tycker att det är kul med yoga som jag hade bestämt mig för att det inte kunde räknas som ”riktig” träning. Och det var inte bara yogan, allt från att strosa runt i New York till att promenera med min man i skogen nära vårt hus (i synnerhet när jag bestämmer takten).

Segar bad mig uppmärksamma varför jag tyckte om vissa aktiviteter mer än andra och då kunde jag konstatera att det som lockade mest med yogan var vännerna jag gick dit med – och möjligheten att ta ett glas vin med dem efteråt. Mitt gamla jag hade säkert uppgett vinet som ännu en anledning till att yoga ”inte räknas”, men eftersom jag inte längre tränade för att gå ner i vikt blev det argumentet lite vagt. Promenader med min man gav oss möjlighet att komma nära varandra efter en lång jobbvecka och att dessutom få in vilken sorts fysisk aktivitet som helst efter jobbet gjorde mig på bättre humör och mer avslappnad när jag kom hem.

– Vi arbetar med din livslånga relation till träning. Bara du kan avgöra hur den ser ut från dag till dag, sa Segar.

Ungefär halvvägs genom mitt arbete med henne kunde jag notera en liten förändring: om jag inte kunde träna en viss dag blev jag besviken, men jag kände ingen skuld. Tidigare blev jag så deppig av två missade träningspass att jag kunde undvika gymmet eller yogastudion i en hel månad. Om jag inte hade tid med en 45-minuterslöprunda brydde jag mig inte heller om att ta en på 20 minuter.

Allt eller inget-inställningen förhindrar ganska många träningspass enligt Segar, så tillsammans la vi upp några strategier för att få in lite träning även de mest hektiska dagarna: en halvtimmes yoga-podcast i köket medan jag lagade mat eller bara tio minuters promenad i all enkelhet. Återigen trasslade jag in mig i kaloriförbränning, men Segar envisades:

– Konsekvens betyder mer än kvantitet.

Men jag kunde också få tillåta mig att hoppa över träningen ibland.

– Om du verkligen har motivation att göra träningen till en del av ditt liv, så är det helt okej att ta ledigt en dag eller till och med en vecka, försäkrade hon. Du kan förlita dig på att du återgår i morgon eller nästa vecka.

Tre månader efter arbetet med Segar har jag ännu inte gått ner det minsta i vikt. Men jag tränar mer regelbundet och engagerat än jag någonsin har gjort. Det innebär att jag orkar med hårdare pass och har energi som räcker hela dagen. Jag har också märkt att regelbunden träning håller min migrän och astma i schack. Jag kan skönja hur musklerna åter tar form på armarna, magen och benen, och yogapositioner som kändes bortom min förmåga för ett par månader sedan tillhör nu rutinen.

Men det är ändå den mentala biten jag upplever som den största förändringen. Jag kommer på mig själv med att jobba i rasande fart på eftermiddagarna för att inte missa mina favorityogapass på kvällen. Det blir en promenad nästan varje morgon, ibland en halvtimme i kuperad terräng, ibland tio minuter utan minsta kulle. Jag gillar både och. Och jag funderar även på att dra på mig mina löparskor igen. Bara för att se var jag kan hamna.