10 tips för att klara att springa 10 kilometer
ELLEs Anja Forsnor är snabb som vinden. Här delar hon med sig av sina tips för att klara att springa 10 kilometer i sommar.
Ett 10-kilometerslopp kräver styrka, uthållighet och snabbhet. Distansen lockar, och för många som börjar springa är målet att ta sig över den där magiska gränsen – en mil. Och ska du kanske springa din allra första mil? Eller vill du vässa dina gamla tider och bli bättre inför sommarens alla lopp? Förberedelserna kan vara lika viktiga som själva genomförandet, för prestationens skull men framför allt för upplevelsen. Här är tipsen som före, under och efter hjälper dig att klara den där milen på allra bästa sätt.
Att springa i sköna kläder är avgörande för hela upplevelsen. Välj kläder som du sprungit i tidigare, det som ser snyggt ut framför spegeln kan kännas helt annorlunda efter en timme i spåret. Satsa på mjuka material, bra passform och kläder som sitter på plats utan att glida ner.
Man blir varm när man springer, framför allt under sommaren, så ett linne eller en t-shirt i bra funktionsmaterial och ett par sköna tights brukar räcka långt. Många föredrar kompressionstights för bra passform och extra stöd och support under löpningen. Satsa på en bekväm sportbehå anpassad för löpning och trosor utan irriterande sömmar.
Växla mellan att jogga och springa långdistans till intensiva intervaller och backträning. Ett bra sätt att träna upp hastig-heten inför milen är att lägga in två intervallpass i veckan, gärna med olika längd och intensitet. Intervaller ger snabb effekt vilket gör löpningen roligare och motivationen lättare att hålla uppe. Du kommer att springa snabbare och får självförtroende inför loppet.
Backträning förbereder dig på utmanande backar, så klart, men gör även att du springer bättre på de flacka sträckorna. Kombinera gärna backar, trappor och intervaller för att få ut maximalt av träningen. Att löpträna i backe stärker lårmusklerna och det har du garanterat stor nytta av den sista tredje-delen av loppet.
Bästa knepet om du vill springa snabbare och vässa tiden är att sätta på dig ett par hörlurar. Många kända idrottare laddar upp med musik inför tävlingar för att prestera bättre. Genom att lyssna på dina favoritlåtar kan du förbättra löptiderna avsevärt.
Med musik i lurarna hör du inte din egen andning och det gör, tack och lov, att du inte inser hur trött du egentligen är. Det handlar helt enkelt om att lura sig själv att fortsätta springa – och komma över trötthetströskeln när den väl slår till. Så sätt ihop en grym spellista som får dig att orka hela vägen in i mål. Ett tips: offline-synka din spellista så att den inte bryts ifall du springer i skogspartier med dålig mottagning.
Att träna tillsammans med en kompis eller gå med i en löpargrupp är ett bra sätt att hålla motivationen uppe. Det är både socialt och trevligt, dessutom blir det lättare att faktiskt komma i väg på det där planerade passet. Ingen vill ju vara den som ställer in, eller hur? Att springa med andra gör att man känner sig mindre trött och orkar fortsätta den där extra kilometern. Du vänjer dig också vid att ha andra löpare omkring dig, en bra förberedelse inför ett lopp. Och tro inte att alla andra alltid är bättre än vad du är, tvärtom kan det ge en riktig kick att testa sin löpning i förhållande till andra.
Investera i rätt skor. Det är viktigt att skon är skön när du springer men också anpassad efter din träningsnivå. Ju mer otränad du är, desto viktigare är valet av sko. Rätt sko minskar risken för belastnings-skador och löpningen blir så mycket roligare.
Ska du köpa nya skor? Ta hjälp av personalen i butiken, ofta kan de mäta ditt löpsteg och därefter ge förslag på en passande sko. Att springa ett lopp i helt nya skor är inte att rekommendera: skoskavs-varning!
Att stå på startlinjen med träningsvärk och trötta, tunga ben är inget bra utgångsläge. Satsa inte på att sätta personbästa veckan före loppet – två maxprestationer bör inte ligga så nära varandra.
Kör ditt sista riktiga träningspass ungefär tre till fyra dagar före loppet. Spring gärna intervaller eller ett kortare och snabbare pass så
att du får upp lite fart och tryck i benen. En till två dagar före loppet kan du jogga en kortare runda så att du får röra på kroppen, utan att ta ut dig. God sömn och vila är minst lika viktigt i förberedelserna.
Och då menar jag inget. Att inviga nya löparkläder, springa med pulsklocka för första gången eller testa den senaste energidrycken är sällan en bra idé. Använd väl använda kläder (strumpor till exempel!) som du kan lita på under hela loppet och ät sådant som du brukar äta. Är du inte van att träna med energidryck kan magen reagera negativt – och vi behöver kanske inte säga att det kan paja loppet. Använd sunt förnuft och gör som du alltid brukar göra.
Ät gärna en liten mängd fett och protein och en större mängd snabba kolhydrater samma dag som loppet, till exempel havregrynsgröt med banan. Att kolhydrat-ladda flera dagar inför en mil behövs sällan, är loppet på förmiddagen räcker ofta rätt frukost för att ge dig energi långt över 10 kilometer. Om loppet är på kvällen, ät en rejäl lunch, gärna lite senare än vanligt. Satsa på ett eller två mellanmål med snabba kolhydrater som är lätt för kroppen att ta upp. Undvik mat som tar lång tid för magen att bryta ner, som långsamma kolhydrater och mycket fett. Även fibrer kan inverka negativt på tarmarna och orsaka löparmage (nej tack).
Tänk på att inte stoppa i dig något du inte brukar äta, man vet aldrig hur magen reagerar. Drick som vanligt, lite extra om det är väldigt varmt, men utan att överdriva. Du vill inte känna dig tung i magen.
Hur tätt inpå själva loppet du kan äta är väldigt individuellt och beror även på hur snabbt du planerar att springa. Senast två timmar före loppet brukar vara en riktlinje att utgå från. Ett tips är att äta något en timme före ett hårt träningspass så vet du om du klarar av det.
Förbered dig kvällen före genom att lägga fram dina kläder, nåla fast ditt startnummer på tröjan och se till att mobilen är laddad om du ska springa med musik. Dubbelkolla när din starttid är och hur du tar dig till området på bästa sätt.
Var gärna på plats i god tid inför loppet så du kan lämna in eventuella värdesaker och ombyte. Jag blir nervös och pirrig timmarna före ett lopp så räkna med att du vill hinna gå på toaletten både en och två gånger. Tänk på att det brukar vara lång kö till toaletterna så planera tiden väl så att du slipper stressa till startfållan.
Du står på startlinjen. Nummerlappen är på plats, musiken spelar i öronen och nedräkningen har börjat. Du ser dig omkring och möts av glada och förväntansfulla blickar. Ta ett djupt andetag, lämna all stress bakom dig och njut av stämningen. Du kan inte längre påverka något, träningen är gjord och förberedelserna klara. Det är en fantastisk upplevelse att springa ett lopp, oavsett vilket mål du har, så glöm inte ha kul längs vägen.
Nu i helgen tar Nike träning till en helt ny nivå med sin Just Do It Weekend Stockholm.
Med 10 km-loppet (Nikes klassisker som går i flera städer runt om i världen) och NTC Tour utmanas du att pusha dina gränser och sätta nya personliga rekord. Under hela helgen kommer Kungsträdgården i centrala Stockholm att vara platsen för alla tjejer som deltar i eventet. Som deltagare kan du ta del av en rad exklusiva och härliga upplevelser som massage, få hjälp att prova ut en sportbehå samt analysera ditt löpsteg. Givetvis är ELLE på plats för att delta i träningen (och i loppet!) och träffa alla träningsglada läsare. Kom gärna och besök oss där!
Är du träningsintresserad? Besök vår träningssida här >
