11 effektiva knep som kan hjälpa dig att somna snabbare
Vissa människor hinner knappt lägga huvudet på kudden innan de somnar medan andra kämpar i timmar.
Sömnen är helt avgörande för hur vi mår. Och att sova gott kan dessutom förebygga en rad olika sjukdomar, såsom depression, utmattningssyndrom, diabetes samt hjärt-och kärlsjukdomar.
Hör du till skaran som räknar får till förbannelse? Här är tipsen som kan hjälpa dig att somna lite lättare.
Sänk rumstemperaturen
När kroppstemperaturen sjunker produceras melatonin, ett hormon som gör oss sömniga. Ett svalt sovrum ökar därför dina chanser att både somna och att sova gott. Sikta på en temperatur mellan 15 och 20 grader för bästa resultat.
Att ta ett varmt bad eller en het dusch innan sängdags kan också hjälpa till då kroppen när den kyls av efteråt sänder signaler till hjärnan att det är dags att sova.
Andningsövningen som fungerar
Du behöver varken vara meditationsexpert eller erfaren yogautövare för att bemästra andningsmetoden 4-7-8. Allt som krävs är sex enkla steg för att försätta dig i djup avslappning.
Så gör du:
1. Förbered – Pressa överdelen av din tunga mot gommen, strax bakom framtänderna. Håll den där under resten av följande fem steg.
2. Andas ut – Släpp ut luften genom din mun och andas ut helt.
3. Andas in – Stäng munnen helt och andas långsamt in genom näsan medan du mentalt räknar till fyra.
4. Håll andan – Låt luften vara kvar och räkna mentalt till sju medan du håller andan.
5. Andas ut igen – Andas ut långsamt genom munnen medan du mentalt räknar till åtta.
Upprepa de fem stegen fyra gånger.
Två-minuters metoden
Ursprungligen framtagen av den amerikanska armén som ett sätt att försäkra sig om att soldaterna var utvilade i skarpt läge. Man hade bland annat konstaterat att trötta piloter fattade bedrövliga beslut och ville hitta en lösning på problemet. Metoden ska, enligt The Independent, ha fungerat i 96 procent av fallen efter sex veckors övning.
Så gör du:
1. Slappna av med musklerna i ansiktet. Ta i tur och ordning tunga, käke och musklerna kring ögonen.
2. Släpp ner axlarna och armarna så långt det går. En sida i taget.
3. Andas ut, slappna av i bröstet, följt av låren och sedan resten av benen.
4. Försök att rensa tankarna under tio sekunder innan du börjar tänka dig en av tre följande bilder i huvudet:
* Du ligger i en kanot på en sjö i klart väder med inget annat än blå himmel ovanför dig.
* Du ligger i en svart sammets-hammock i ett beckmörkt rum.
* Du säger ”Tänk inte, tänk inte, tänk inte…” för dig själv i tio sekunder.
Fasta sovtider
Hjälp din inre klocka att hitta en regelbunden dygnsrytm genom att gå och lägga dig vid samma tid varje kväll. När din kropp väl anpassat sig efter din rutin blir det lättare att somna.
Se också till att du varvat ner ordentligt innan du kryper till sängs. Rekommendationen är lugn och ro i 30 minuter till en timme innan sovdags.
Vikten av både ljus och mörker
Även ljuset påverkar den inre klockan som reglerar sömn och vaken tid. Oregelbunden exponering för ljus kan störa din rytm och ha en negativ inverkan på sömnen.
Ta tillvara på dagsljuset för att signalera till kroppen att hålla sig vaken. Och försöka att mörklägga ditt sovrum så gott det går nattetid då mörker boostar kroppens produktion av melatonin. Då blir det lättare att somna.
Undvik att titta på klockan
Att vakna upp mitt i natten är fullt normalt. Men har du då svårt att somna om kan det sabba hela dygnet.
Undvik att titta på klockan vilket ofta leder till att du blir stressad av att inte kunna somna om. Att titta på klockan om och om igen är vanligt bland personer som lider av sömnlöshet.
Om du ofta vaknar utan att kunna somna om finns risken att det blir en del av din dygnsrytm och det är då svårt att bryta mönstret.
Se över vad du äter
Vad du äter påverkar hur du sover. Sömnforskare rekommenderar en kost rik på fibrer och protein, med ett lågt innehåll av mättat fett för bästa möjliga sömnkvalitet.
Personer som i stället äter mycket mättat fett, socker och andra snabba kolhydrater tar inte bara längre tid på sig att somna utan får också sämre återhämtning, eftersom de vaknar oftare under natten.
Kosten stämmer väl överens med Livsmedelsverkets rekommendationer – att vi ska äta mycket fullkorn, frukt och grönsaker samt magert protein, såsom fisk och baljväxter.
Stäng av all elektronik
Att använda mobil, läsplatta eller laptop i sängen är uselt för din nattsömn.
Det elektroniska ljuset stör kroppens produktion av sömnhormonet melatonin och riskerar försämra din sömnkvalitet. Följden av att surfa i sängen blir inte bara att du har svårt att somna utan även att du känner dig trött nästa dag, trots att du har sovit tillräckligt många timmar.
Experter brukar rekommendera en timme skärmfritt innan läggdags, både för sömnhormonernas skull och för att du inte ska stressa upp dig över eventuella jobbmejl och annat du kan få syn på i mobilen.
Skriv en kom ihåg-lista
Svårt att somna? Skriv en lista. Forskning visar att personer som ägnar fem minuter på kvällen åt att skriva en kom ihåg-lista inför morgondagen somnar snabbare än andra. Och ju utförligare lista man skriver, desto snabbare verkar man somna. Men då måste kom ihåg-listan skrivas på papper, inte i mobilen eller på datorn.
Byt sovställning
Hur sover du egentligen? Din sovställning kan ha större inverkan på din sömnkvalitet än du kanske tror. Enligt flera studier är den bästa sovställningen att sova på rygg. Det som gör ställningen så bra är att den låter huvud, nacke och ryggrad vila i en neutral position, något som kan vara särskilt fördelaktigt för personer om lider av värk. Dessutom minskar risken för halsbränna eftersom huvudet är högre upp än bröstkorgen.
Men att sova på rygg är inte för alla. Ställningen kan till exempel förvärra snarkningar och sömnapné.
Försök hålla dig vaken
Det är vanligt att man försöker tvinga sig själv att somna. Det fungerar sällan. Så testa det omvända.
Paradoxalt nog kan full fokus på att hålla sig vaken vara det som faktiskt får dig att somna.
Källa: Healthline.com
