6 enkla yogaövningar du kan göra hemma
Är du inte van vid att yoga kan det kännas som ett stort steg att gå på en yogaklass. Speciellt om rörligheten lämnar en hel del att önska. Börja testa hemma så kan du sakta men säkert öva upp dig.
Att yoga är nämligen avslappnande, bra träning och har stora hälsofördelar. Dessa övningar går självklart att göra när som helst under dagen. Kom ihåg att inte jämföra dig med någon annan utan att enbart se till dig själv och din egen utveckling. Alla kan yoga – vissa behöver bara fler hjälpmedel.
Här tipsar vi dig om sex enkla yogaövningar som även nybörjaren klarar av att göra.
1. Uppåtgående hunden
Gör så här: Lägg dig på mage med fotryggarna mot underlaget och med händerna i brösthöjd, handflatorna nedåt. Pressa sedan överkroppen upp med hjälp av armarna. I slutposition ska enbart händer och fotryggar nudda underlaget. Förläng ryggraden genom att blicka uppåt.
Bra för: Ryggens rörlighet.
Passar när: Du har suttit länge framför datorn.
2. Trädet
Gör så här: Stå med benen axelbrett isär med handflatorna mot varandra framför bröstkorgen. Ta några djupa andetag och för sedan sakta upp det ena benen längs innersidan av det andra benet. Gör dig lång och stark genom att tänka att någon drar i dig ovanifrån. Stå i positionen i 15-20 andetag.
Bra för: Balans och bålstyrka.
Passar när: Du känner att du har för många tankar i huvudet. Eftersom det kräver en viss balans tvingar den dig att fokusera på vad som händer här och nu.
3. Nedåtgående hunden
Gör så här: Ställ dig med fötterna axelbrett isär. Sänk överkroppen och händerna mot golvet med benen fortsatt raka. Placera händerna ungefär 1 meter framför dig och sänk ryggen. Viktigt att ryggen och benen är raka. Sträva efter att trycka ner hälarna mot golvet och slappna av i nacken.
Bra för: Styrka i överkropp, främst axlar och skulderblad. Öppnar upp bröstryggen och ger hjärnan ökad blodtillförsel.
Passar när: När som helst, egentligen. Övningen ger både energi och avslappning.
4. Barnet
Gör så här: Börja sittandes med fotryggarna i golvet och med rumpan mot hälarna. Om det gör ont i knäna kan du lägga en kudde i knävecken. Fäll framåt med armarna framför dig och ryggen rak. Låt pannan vila mot mattan och spreta med fingarna framför dig. Blunda och ta djupa andetag.
Bra för: Att samla tankarna och lugna andningen. En utmärkt viloposition.
Passar när: Innan du ska sova eller behöver stressa ner.
5. Djup squat
Gör så här: Stå något bredare än axelbrett med fötterna. Böj knäna och sjunk ner med rumpan mot golvet. Placera dina armbågar på insidan av knäskålarna och tryck dina handflator mot varandra framför bröstkorgen. Tryck sedan ut knäna några centimeter till med hjälp av armarna.
Fördelar: Förlänger ryggraden och sträcker ut musklerna i benen och fötterna. Öppnar upp höfterna som ofta är väldigt spända hos löpare och cyklister.
Passar när: Du har suttit stilla länge, till exempel efter en arbetsdag framför ett skrivbord och efter ett spinningpass.
6. Happy baby
Gör så här: Lägg dig på rygg och dra sakta upp knäna mot bröstkorgen med armarna innanför knäskålarna. Fatta tag med vänster hand om vänster stortå och höger hand om höger stortå.
Fördelar: Öppnar upp och sträcker ut både höfterna och ljumskarna. Förlänger ryggraden och håller den smidig.
Passar när: Du vill slappna av och komma ner i puls.
