7 övningar som ger dig stark rumpa – perfekt till skidsäsongen

Några minusgrader, klarblå himmel och strålande sol. Den vita backen är nypistad och du har en härlig dag med skidåkning framför dig. Se till att du har rätt förutsättningar inför skidsemestern genom att redan nu bygga upp din kropp för långa dagar i backen.

Peak Performance har gjort ett träningsprogram med övningar som kombinerar styrketräning och kondition, perfekt för att stärka de muskler som används under skidåkning.

LÄS OCKSÅ: 10 ÖVNINGAR DU KAN UTFÖRA UTAN REDSKAP

7 övningar som som gör dig stark i skidbacken:

1. Sidohopp

– Börja med att lägga tyngden på ena benet, sänk höfterna så att du gör en squat på det stödjande benet. Höfterna ska vara raka.

– Hoppa över till motsatt ben. Behåll fokus på core, så att du landar mjukt och gör på samma sätt på den här sidan.

– Så fort du hittat balansen när du landat på ena benet, fortsätt över till det andra så att du hittar en skön rytm i övningen

2. Plankan med hjälp av romerska ringar

– Starta i en plankan position, säkerhetsställ att dina axlar, rygg och höfter ligger i linje med varandra.

– Dina axlar förblir över handlederna och armbågarna är låsta under hela rörelsen.

– När du driver fram knäna mot armhålorna tillåter du höfterna att lyftas uppåt.

– Återvänd i en plankan position.

3. Marklyft

– Börja med stången på golvet. Fötterna ska vara höftbredd isär och händerna på en tummes avstånd från höfterna på stången.

– Lyft stången upp till smalbenen, axlarna bör vara något högre än höfterna och tygnden bör ligga i hälarna.

– Ryggraden måste vara rak och engagerad genom att klämma ihop skulderbladen under hela rörelsen.

– Lyft stången från marken genom att föra knäna bakåt och när stången är i knähöjd, driv höfterna framåt och räta ut benen. Kom ihåg att föra stången längs benen under hela lyftet.

– På tillbakavägen, fäll höfter tillbaka och för stången lång ner låren till den är i knähöjd och sätt dig på huk.

4. Rumänska marklyft med ett ben

– Använd en hantel eller kettlebell

– Börja med att balansera på ett ben, med något böjt knä genom hela övningen.Tyngden håller du i motsatt arm.

– Se till att ryggen är med och inte vrids när du skickar bak höften i en flygplans-position.

– Nudda inte marken med vikten, utan aktivera istället skulderbladen som motvikt.

– Kom därefter tillbaka i stående neutral ställning.

5. Squat med stång

– Börja med stången på axlarna. Viktigare än bredden av dina händer (som kommer att variera från person till person beroende på rörligheten i axeln) är läget för armbågar och handleder. Armbågarna ska ska peka ner i marken och handlederna bör vara neutrala.

– Fötterna ska vara något längre isär än höftbredd.

– Engagera axlar och core genom hela rörelsen. Knän ska följa tårnas riktning och inte kollapsa inåt.

– Fäll höfterna bakåt samtidigt som du hukar dig.

– Djupet på din squat kommer ofta att vara beroende av vristen och den bakre rörligheten.

– I slutändan, för att öka din kraft och styrka i dina hamstrings och utnyttja deras fulla potential bör du göra en djup knäböj.

– Se till att kroppsvikten vilar kvar i hälarna och att du inte gungar vikten fram till tårna under rörelsen.

– Skjut bort från golvet när du reser dig.

6. Box-jump

– Stå med benen brett isär.

– Dra ner höfterna och armarna bakåt, behåll bröstet upprätt och ryggen rak när du tar ett hopp upp.

– Landa med fötterna höftbrett isär och landa mjukt med böjda ben.

7. Utfall

– Det är viktigt att du har raka höfter och en rak hållning.

– Håll överkroppen rak och böj inte det främre benet mer än 90 grader.

– Se till att hålla tyngden på den främre fotens häl när du trycker upp dig tillbaka i stående position.