7 tips: Så klarar du festsäsongen – trots social ångest
Alla kan ibland känna sig nervösa inför en fest, men social ångest handlar om mer än så. Social ångest, som tidigare kallades för social fobi, innebär att man oroar sig över vad andra tycker och tänker om en samt att man är rädd för att göra bort sig och bli granskad av andra.
Social ångest kan även ta fysiska uttryck med symtom som hjärtklappning, svettningar, rodnad, torrhet i munnen och en känsla av att ha en klump i magen.
Ju mer du undviker det du är rädd för, desto starkare växer sig ångesten. När det kommer till social ångest rör det sig ofta om en rädsla för sociala sammanhang där man inte känner alla, exempelvis en fest eller ett mingel. Men det går att ha roligt samtidigt som man har ångest.
Här är sju tips som gör festsäsongen enklare och roligare för dig med social ångest:
1. Ställ inte in
Det kan vara lockande att hitta på en ursäkt i sista stund när ångesten smyger sig på – gör inte det! Ju fler gånger du utmanar din rädsla, desto mindre kommer den bli. Att ställa in och undvika situationer på grund av ångesten kan istället göra ångesten värre på lång sikt.
– Du känner dig troligtvis lättad när du undviker sociala evenemang, men den lättnaden kommer att förstärka ditt undvikande beteende, vilket gör din värld mindre och mindre och dina symtom värre, säger Gail Saltz, psykiater, till Health.
2. Ta med en kompis
Om du bestämmer dig för att gå tillsammans med en kompis minskar risken att du ska kunna ställa in i sista stund, speciellt om din vän är medveten om din sociala ångest. Dessutom får du en stöttande person med dig, som känner dig och inte dömer dig.
3. Förbered samtalsämnen
Social ångest inför en fest kan även grunda sig i en rädsla att inte ha något att prata om eller någon att prata med. Förbered en handfull ämnen som du känner dig bekväm att prata om efter att du introducerats för någon. Du kan även träna på hur du initierar samtal om du oroar dig över hur du formulerar dig. Ett klassiskt knep är också att ställa fler frågor och själv prata mindre – de flesta älskar att berätta om sig själva.
4. Sätt upp ett mål innan
Ge inte efter för ångesten genom att endast prata med den du känner på festen. Du behöver inte prata med alla, men kan ha som mål att prata med fem nya personer i fem minuter var. Sätt ett mål som känns rimligt för dig, det ger dig något att fokusera på och gör dig stolt när du klarat av det.
5. Ta det lugnt med alkoholen
Många som känner sig nervösa tenderar att ta ett glas för att lindra nerverna. Om du gör det till en vana kan du utveckla tolerans, vilket innebär att du behöver mer och mer alkohol för varje gång, menar psykiatern Gail Saltz som Health pratat med. Dessutom tenderar för mycket alkohol att förvärra ångsten dagen efter.
6. Sätt en tidsgräns
Att utmana sig själv är bra, men du behöver inte stanna på en fest fram till småtimmarna om du inte vill. Sätt en tidsgräns för hur länge du behöver vara på festen för att känna att det finns ett slut. Om tiden rinner iväg och du upptäcker att du faktiskt har roligt kan du lika väl stanna längre.
7. Rid ut ångestvågen
Om du är på festen och du känner ångesten krypa under skinnet – andas! Ångest är inte farligt och det kommer att gå över. Oftast blir man mer rädd över reaktionen i kroppen, vilket spär på ångesten, så läs på och lär dig hur din kropp reagerar. Prova dig fram till det som fungerar för dig, kanske hjälper några andningsövningar eller så vill du ta lite frisk luft för att hjälpa dig själv att rida ut vågen av ångest?
Ifall du har så mycket ångest att det påverkar ditt i liv i större utsträckning ska du söka professionell hjälp. Social ångest är vanligt och går att behandla med exempelvis KBT, terapi, läkemedel eller avslappnings- och andningsövningar.
Källor: Health, Vårdguiden, Verywell
Foto: HBO
