9 tips om träning vid depression eller utmattning
ELLEs Isabel Boltenstern drabbades av en utmattningsdepression för ett antal år sedan och har skrivit mycket om vägen tillbaka, lärdomar hon dragit och insikter hon fått i sin blogg – bland annat en hel del om hur man bör, och inte bör, träna.
– När jag blev utmattad var det en omöjlighet att träna på det vis jag gjort tidigare. Högintensiva intervallpass, att göra konditionskrävande cirkelträningar eller att lyfta diverse vikter gick från att vara en del av min vardag till att istället ge ett stresspåslag. Träning blev nedbrytande istället för uppbyggande, vilket var svårt att förhålla sig till, säger Isabel.
Isabels egna tips
En förklaring till att det blir så är att en stresskadad hjärna inte kan särskilja positiv och negativ stress. Den ökade pulsen vid ett träningspass, som för en frisk person är positiv, kan för en stressad hjärna förväxlas med negativ stress. Och istället för att träningen bygger en och är bra för kroppen (och hjärnan) kan den stressa kropp och knopp, ge uppkomst till ångest och bli nedbrytande.
Träning som kan bidra till det är intervallträning, styrketräning och aktiviteter som ger hög puls. Aktivitet som däremot är lågintensiv, fokuserar på andning och inte är konditionskrävande är ofta bättre. Promenader, yoga och meditation och kortare (men ej intensiva) träningspass är exempel på bra fysisk aktivitet.
* * *
I sin blogg har hon listat sina egna bästa tips för träning efter en utmattningsdepression:
- Några av de saker som verkligen hjälpte mig var tillgängligheten, att göra korta pass och fokusera på att röra kroppen istället för att pusha den. Beroende på hur allvarlig ens utmattning är och hur långt man kommit i sin återhämtningsprocess ser detta såklart olika ut.
- Sänk alla förbannade förväntningar. Hur du tidigare tränat, vad du tidigare orkat lyfta eller på vilken tid du sprungit milen – stryk det från hjärnan! Att inse sina begränsningar och anpassa sig därefter är vad som kommer ta dig framåt i det långa loppet.
- Promenera, promenera, promenera. De första månaderna tog jag promenader med hunden i tio minuter innan jag behövde sova i tre timmar för att återhämta mig. Att komma ut, få frisk luft och bara gå kräver relativt lite, men har en sjuhelvetes läkande effekt.
- Använd din egen kroppsvikt. När livet är tungt behöver du inte ösa på ytterligare vikter. Personliga favoriter är höftlyft, benböj, utfallssteg, rygglyft och armhävningar!
- Slösa inte energi – träna hemma. Att bara packa en väska, gå till gymmet och höra house-musik under en timmes tid är utmattande. Spara på krutet och träna hemma på vardagsrumsgolvet – då blir uppstartssträckan kortare.
- Nöj dig med mindre – tidigare kunde jag köra dubbla pass för jag kände att det fanns mer krut i tanken. Det var en ny lärdom att nöja sig utan att ligga utslagen på golvet och kravla i min egen svett. Det jag förut avfärdade som ”motion” ser jag nu som träning – för det ÄR träning oavsett intensitet.
- Fokus på att göra det långsamt, inte jaga en tid. För att bespara en annars tävlingsinriktad hjärna från att pressa sig själv för hårt är det en god idé att inte sätta någon timer. Jag tyckte det var lättare att skriva ner fyra övningar jag skulle göra 50 gånger var – sedan fick det ta så lång tid det tog.
- Våga fuska – det är jäkligt gött. Bara för att du har bestämt dig för att göra ett visst antal övningar är det inte skrivet i sten. Det är bättre att stanna halvvägs och orka föra en konversation än att envist kämpa sig igenom ett pass och må dåligt som följd.
- Ta hjälp av en professionell PT – jag gick till tre olika som tyvärr inte hade en aning om utmattningens effekter. Sök upp någon som specialiserat sig på utmattning eller själv har erfarenhet – någon som på ett kontrollerat sätt kan hjälpa dig tillbaka och bromsa dig när du inte själv inser dina begränsningar.
