Andningscoachen: Genom att andas rätt kan du förändra ditt liv
En av föräldraskapets utmaningar, som jag inte hade räknat med, var förlossningsdepression. Jag hade aldrig varit deprimerad tidigare och trodde väl inte att jag någonsin skulle bli det, men när min son Luke var nyfödd hade jag det ganska tufft. En dålig dag kunde det kännas som att jag höll på att drunkna och jag fick kämpa för att få luft. Jag mår bättre nu, men den kvävande känslan har ersatts av en envis oro: om mitt barn blir sjukt så kanske den här texten blir dålig och sedan så … Genom hela den här perioden har jag kommit på mig själv med att hålla andan. Jag känner hur luften fastnar högt upp i bröstet, som om jag inte förtjänar mer av syret i luften omkring mig. Därför var det extra intressant att börja läsa om andningens stärkande kraft.
Det låter så enkelt. I viloläge tar en genomsnittlig vuxen 12–20 andetag per minut, men många av oss andas förmodligen ineffektivt. Förespråkare, som Lena Dunham, Karlie Kloss och en mängd medicinska experter, hävdar att en minuts regelbunden, medveten andning ger ökat lugn, sänkt blodtryck, mental skärpa, bättre hälsa och dessutom förstärker effekterna av träning. Apple, Fitbit och nykomlingen Vinaya har lanserat appar som ska underlätta regelbunden andningsövning.
– Om jag bara fick ge ett enda råd om hur vi kan leva mer hälsosamt, så skulle det vara att lära sig andas på rätt sätt, säger den Los Angeles-baserade läkaren och specialisten Andrew Weil.
Så jag bokar tid hos andningscoachen (ja, de finns!) Rebecca Dennis i London, utrustad med mjuka byxor och ljumma förväntningar. Tidigare har jag testat meditation med fokus på in- och utandning, men mina tankar har alltid vandrat iväg. Och vem vill vara den där läskiga yogamänniskan med demonstrativt stönande utandning?
Så andas man rätt
Rebecca Dennis utstrålar lugn, hon har ett brett leende och strålande hy. Det är svårt att föreställa sig henne som den person hon beskriver i sin senaste bok, And breathe: The complete guide to conscious breathing, totalt under isen efter flera års depression och med självmordstankar. Hon berättar att just medveten andning blev hennes räddning.
– Som bebisar djupandas vi med magen. Men de flesta vuxna andas bara med bröstet. Det beror oftast på stress, vi upplever att vi inte har tid att andas och nöjer oss med att göra det halvdant.
Den ytliga andningen sänder signaler till hjärnan om att vi befinner oss i fara, vilket ökar produktionen av stresshormonerna kortisol och adrenalin, som i sin tur leder till försämrad matsmältning, nedstämdhet och nedsatt immunförsvar. Genom att hitta tillbaka till djupandningen kan vi stärka både vår mentala och fysiska hälsa. En starkare diafragma kan dessutom ge plattare mage, fast just nu nöjer jag mig med ett jämnare blodtryck.
Jag ligger på golvet och följer hennes instruktioner: gapa stort och andas in två gånger direkt, följt av en ”rullande” utandning. Det kräver fullt fokus, jag kan inte tänka på något annat och snart får jag en märkligt pirrande känsla i händerna. Medan jag andas masserar hon akupressurpunkter på min kropp för att frigöra spänningar samtidigt som hon viskar uppmuntrande. Den pirrande känslan blir starkare och det känns som att kroppen svävar. Jag känner mig upplyft, men gråtmild. Det är en besynnerlig, känslosam resa och när vi avslutar känner jag mig förvånansvärt pånyttfödd. Jag hade verkligen inte förväntat mig ett sådant resultat av att helt enkelt bara andas in och ut.
Vem kan ha nytta av det här, frågar jag. Rebecca Dennis nämner en rad nöjda kunder: en vd med panikångest, en kvinna med fertilitetsproblem (som blev gravid efter att ha lärt sig medveten andning), en boxare som förbättrade sin teknik.
– Vem som helst, fortsätter hon. Det är därför in-tresset är så stort för andning, stressen är så utbredd.
Övertygelsen om andningens hälsofördelar har funnits länge. Buddha menade att medveten andning ”som utvecklas och praktiseras regelbundet bär frukt och gör stor nytta”. Hans instruktioner till andningsmeditation finns bevarade i skriften Anapanasati Sutta. Några av grenarna inom yoga är också inriktade på andning. I kundaliniyoga utgör andningen – pranayama på sanskrit – bryggan mellan kropp och själ.
– Andningen kan ge omedelbar effekt på vårt lugn och vår närvaro, säger Maya Fiennes, yogaläraren som Elle Macpherson ofta hänvisar till. I kundaliniyogan används andningstekniker för att väcka själva kundalinienergin.
– Andningen bär med sig kundalinenergin från våra nedersta chakran upp genom hjässan.
Jag känner mig inte helt övertygad om det där med chakran, så jag kontaktar doktor Emma Seppälä, som är psykolog på Stanforduniversitetet. Hennes TEDx-föreläsning, Breathing happiness, utgår från en studie som visar att våra känslor inte bara har specifika andningsmönster (ilska ger korta fasta andetag, medan lycka ger längre in- och utandningar), utan också att om vi medvetet andas utifrån det mönster som förknippas med ilska, lugn eller lycka, så kan vi trigga den känslan.
– Det är revolutionerande, menar Seppälä. Vi kan påverka hur vi känner oss genom vår andning!
Och hon har rätt, det funkar: om din kompis hund kissar på dina mockastövlar, så kan djupandning mildra den mest mordiska sinnesstämning (tro mig) …
Seppälä initierade en yoga- och andningskurs för veteraner från Irakkriget med posttraumatiskt stresssyndrom. Övningarna innefattade ujjayi (”victorious breath”), en långsam, kraftfull och lite väsande andning där man medvetandegör hur luften strömmar genom luftröret, och bhastrika (”bellows breath”), där inandningen är snabb och utandningen kraftfull.
– Efter sex dagar märktes resultat. Veteraner som tidigare uppgett att de kände sig ”döda” efter hemkomsten från Irak sa att de nu kände sig levande igen, berättar Seppälä.
– Det finns många studier som visar att medveten yogisk andning har omedelbar positiv effekt på såväl mental hälsa som blodtryck och hjärtfrekvens, fortsätter Seppälä. Genom att aktivera det parasympatiska nervsystemet, som styr över vila och matsmältning, kan andningen lära kroppen att bli lugnare.
Om det fungerar på krigsveteraner kanske det kan fungera på mig! Och har man väl övat upp konsten att andas genom näsan är det en god idé att ta med sig tekniken till gymmet – utbyte mellan syre och koldioxid anses nämligen ske effektivast via näsan, enligt neuropsykologen Roy Sugarman. Diafragman dras samman under inandning, vilket expanderar lungorna. Luften dras in genom näsan, sedan ner genom luftstrupen och vidare till lungorna. Det syresatta blodet rinner mot hjärtat och pumpas runt så att syret når hela kroppen, ända ner på cellnivå. Mer syre in och mer CO2 ut betyder mer alstrad energi.
Men det är inte enbart vetenskap. Under sex kan intimiteten förhöjas om man synkroniserar sina andetag med sin partners, och inom motståndsträning kan andningen användas för att få överkroppen i rätt position.
– Utandning involverar coremuskulaturen som omgärdar ryggraden, vilket reducerar skaderisken, förklarar Neil Dimmock, fitnessansvarig på Ten health & fitness.
Michael Townsend Williams skriver i sin bok Do breathe: calm your mind, find focus, get stuff done att andningsövningar kan resultera i ökat fokus och stärkt kontrollförmåga. Townsend arbetade tidigare med reklam och levde ”med ett alkoholmissbruk som illa dolde ett liv bortom kontroll”. När hans bror avled efter ett fall från hans balkong var den totala kraschen nära, men räddningen blev medveten andning. Boken beskriver hur vi kan använda andningen som stöttepelare och förbättra fokus, flyt och produktivitet.
– Medveten andning gör det möjligt för oss att hamna i det där tillståndet då vi är som allra bäst, berättar han för mig.
Intresset för boken blev så stort att Townsend lanserade appen Breathe sync i samarbete med Lululemon, för att ”hjälpa oss alla att andas lite bättre”.
Att andas är gratis. Och man kan träna upp sin förmåga i princip var som helst. Jag gör det på jobbet, i materialförrådet, och jag lovar att det påverkar mina prestationer. Man kan till och med öva på tunnelbanan, i en kassakö – eller på flyget på väg mot sommarens spännande destinationer. Ge andningen en chans, den kanske förändrar ditt liv.
