Är proteinpulver ett måste för att få resultat?
Marknaden för kosttillskott har exploderat de senaste åren och i dag är det inte ovanligt att se både män och kvinnor skaka en proteinshake efter ett träningspass.
Men måste man dricka det för att få resultat? Räcker inte vanlig mat? Och vad är riskerna med att byta ut riktig, näringsrik mat mot olika pulver och tabletter?
Vi passade på att fråga Daniel Richter, utbildad civilingenjör och styrkeinstruktör. Han är även grundare av Styrkelabbet.se (och vann Guldhjärtat 2014 i kategorin ”Årets träningsblogg”).
Vad är proteinpulver?
– Proteinpulver är ett kosttillskott som används för att få i sig mer protein. Den vanligaste typen av proteinpulver är vassle (whey) och är gjort på mjölk. Pulvret löser sig snabbt i vätska, till exempel mjölk och vatten.
Vad är fördelen med att dricka proteinpulver?
– Vi förbättrar våra träningsresultat, minskar mängden kroppsfett och håller oss mätta längre, menar Daniel Richter. Så ja, det finns absolut fördelar med att dricka en proteinshake efter träning.
Vad är egentligen bäst som proteinkälla, kyckling eller proteinpulver?
Vilket som, egentligen, menar Daniel.
– Fördelarna med proteinpulver är att det är smidigt att ha med sig. Det blir mer omständigt att ha med sig en bit kyckling inlindad i folie till gymmet. En annan fördel är priset. Proteinpulver är en billig proteinkälla sett till hur mycket protein du får per gram, säger han.
Fick det några nackdelar med att äta proteinpulver?
Egentligen inte. Man ska ha i åtanke att proteinpulver inte innehåller så mycket andra makronutrienter som fett och kolhydrater. Det är ingen måltidsersättning på så sätt.
– Vad man kan tänka på är mättnadskänsla och kaloriintag. En bit kyckling mättar mer än en proteinshake. Å andra sidan mättar en proteinshake betydligt bättre och innehåller bättre ingredienser än en läsk, säger Daniel.
Det finns en myt som säger att kroppen inte kan hantera stora mängder protein. Vad är sant?
Kroppen tar upp cirka 95-99 % av allt protein vi stoppar i oss. Mer protein innebär inte att musklerna byggs snabbare men förbättrar ändå muskeluppbyggnaden över tid.
– Om du äter mycket protein vid ett tillfälle så finns överskottet kvar och utsöndras under flera timmar efteråt.
Kort sagt: Äter du mer protein, så kommer du bygga mer muskler, under längre tid.
Hur vet man hur mycket protein man ska dricka?
För att maximera de positiva effekterna av protein bör du få i dig 1,6-2,0 gram protein per kilogram kroppsvikt.
– Det innebär att om du väger 70 kilo ska du ska få i dig mellan 110-140 gram protein per dag, säger Daniel. För att maximera muskeluppbyggnaden är en bra rekommendation att dricka 20-30 gram protein vid ett tillfälle. Det brukar vara ungefär 0,75-1 dl proteinpulver.
Och det är ingen större skillnad mellan de dyra och de billigare märkena enligt Daniel.
– Många riktigt bra proteinpulver ligger i den billigare änden av spannet. Det som det eventuellt kan påverka är smaken, men inte innehållet i övrigt.
LÄS OCKSÅ: LÖPNING GÖR DIG SMARTARE – ÄN DE SOM GÅR PÅ GYM
Mängden protein och kvalitén i pulvret.
– Mängden protein bör ligga på 70-80 % och företaget får gärna bedriva något kvalitetsarbete som ser till att det inte är något annat än just protein i ditt kosttillskott.
Alltså! Välj proteinpulver om du:
– Vill få i dig mer protein än du äter i dag, men inte vill betala mycket mer.
– Har svårt att få i dig protein via din vanliga kosthållning.
– Inte kommer att äta riktig mat kort efter ett träningspass.
– Vill få bättre träningsresultat.
