Forskaren: Därför ska du anpassa träningen efter din menscykel
Vissa dagar i månaden går träningen som en dans. Energin är på topp, styrkan och konditionen likaså. Du orkar mer, längre och bättre, du är riktigt taggad och känner dig oövervinnlig. Träning ÄR ju kul! Men plötsligt vänder det – liksom över en natt – och all motivation är som bortblåst. Du är plötsligt svag, trött, orkeslös, irriterad och det är inte alls givande att träna. Känner du igen dig? Du är inte ensam.
Hormonerna styr mer än du tror och precis som att det kan gå ut över humöret påverkar menscykeln även din träning, visar forskning. Men genom att lära dig när och hur du ska träna under de olika faserna i din cykel kan du undvika dipparna och rida på topparna, för en bättre, roligare och mer givande träningsupplevelse – oavsett vilken nivå du är på.
Periodisera träningen och få bättre resultat
Periodiserad träning är inget nytt och begreppet är vida känt inom idrotts- och träningsvärlden. I korthet betyder det att man varierar sin träning gällande volym, intensitet och antalet tillfällen för att undvika en platå i träningseffekten. Man belastar sig helt enkelt mer under vissa perioder och mindre under andra, för att fortsätta utvecklas. Så långt är det inga konstigheter och såväl elitidrottare som vanliga motionärer kan dra fördelar av att träna på det här sättet.
Istället för att lägga till träningspass när du vill växla upp kan du istället flytta passen till perioderna de ger mest effekt och då även dra ner mängden under de perioder i menscykeln när träningen inte ger lika mycket. Och detta utan att gå miste om resultaten. Tvärtom faktiskt. Genom att periodisera träningen kan du få bättre resultat, trots att du inte tränar vid fler tillfällen.
Då har träningen mest effekt
Problemet med periodiserad träning har varit att den mesta kunskapen som finns är baserad på manliga deltagare. Eftersom män har en relativt jämn produktion av hormonet testosteron är det ganska lätt att förstå varför det kan bli fel att applicera samma periodiserade upplägg på kvinnor, vars könshormoner varierar under hela menscykeln. Det här var något som Lisbeth Wikström-Frisén, forskare och lärare vid avdelningen för idrottsmedicin på Umeå universitet – tillsammans med kollegor – ville kika närmare på. 2016 kom doktorsavhandlingen, som pekar på att kvinnor kan få ut mer av sin styrketräning om de anpassar upplägget efter menscykeln.
– Resultatet visar att styrketräning som koncentreras under menstruationscykelns två första veckor har bättre effekt på muskelkraft, muskelstyrka och muskelmassa än om träningen periodiserats till de sista två veckorna, säger Lisbeth.
Under studien delades deltagarna in i tre grupper, som var och en – förutom sin övriga träning – tränade benstyrka 12 gånger i månaden under fyra månader. Den första gruppen tränade fem gånger i veckan de två första veckorna av menscykeln och endast en gång i veckan resterande två veckor. Grupp nummer två vände på schemat och tränade istället en gång i veckan under menscykelns första två veckor och fem gånger i veckan under de två sista. Den tredje gruppen förlade sina träningspass jämnt under perioden och tränade alltså tre gånger varje vecka, under fyra månader.
Träna mindre, men få bättre resultat
Förutom ett bättre resultat kunde man även se att den periodiserade träningen uppfattades som mer positiv för den första gruppen jämfört med den andra gruppen, och inte medförde några negativa träningsrelaterade hälsokonsekvenser.
– Genom att flytta styrkepassen till de två första veckorna i menscykeln kan du få bättre effekt, men utan att behöva öka antalet träningstillfällen, säger Lisbeth och menar att det här sättet att träna på inte bara är för vältränade utan även för kvinnor som tränar i genomsnitt tre gånger i veckan. För vem vill inte träna så tidseffektivt som möjligt?
Lisbeth förklarar hur det hänger ihop:
– Du får bättre resultat av att variera – alltså periodisera – träningen och ökar du antalet styrketräningstillfällen när du har högre östrogennivåer såg vi en bättre effekt, i vår studie.
Både testosteron och östrogen är uppbyggande hormoner och gynnsamma vid muskel- och benuppbyggnad. Hos kvinnor dominerar östrogen särskilt under de första veckorna i menscykeln. Från cirka den sjätte eller sjunde dagen i menscykeln och fram till cirka dag 14 stiger nivåerna av östrogen. Vid ägglossning sjunker nivåerna, men stiger igen efter ägglossning. Då får dock östrogenet sällskap av hormonet progesteron, som har en motsatt effekt och inte alls är lika gynnsamt för muskeluppbyggnaden.
Så hittar du dina starka perioder
Är du nyfiken på att träna periodiserat är första steget att ta reda på hur lång cykel du har. Du bör också ha en ganska regelbunden cykel för att det ska fungera.
– Notera din första blödningsdag och räkna dagarna fram till nästa blödning, då får du reda på hur lång din cykel är. Ta reda på när du har ägglossning genom att räkna dagar till cirka dag 14 eller fråga efter hjälp för beräkning av ägglossning på apoteket, tipsar Lisbeth.
Men stirra dig inte blind på cykelns dagar när du lägger upp träningen, allt är individuellt och medan vissa kan träna precis som vanligt under mensblödningen, kan andra uppleva besvär, trötthet och smärta. Det viktiga är att du utgår från dig själv och anpassar träningen därefter.
– Det går bra att träna under hela menscykeln, inklusive blödningsdagarna, beroende på hur du mår. Ta i mer när du mår bra och hoppa över träningen när du inte mår så bra. Generellt kan du anpassa din träning efter din cykel genom att ta vara på dina starka perioder.
Ny studie om periodserad konditionsträning är på gång
I och med att kvinnor äntligen får allt mer plats i den tidigare mansdominerande idrotts- och träningsvärlden är Lisbeth övertygad om att intresset för periodiserad träning efter menscykeln kommer öka och mer forskning kommer göras på ämnet. Men varför vänta på att någon annan ska ta tag i saken? Under 2019/2020 ska Lisbeth tillsammans med professor Karin Larsén och professor Carl-Johan Boraxbekk forska kring periodiserad konditionsträning.
– Det ska bli spännande att undersöka hur kvinnor ska träna kondition utifrån menscykeln, för att kunna ytterligare optimera träningsmetoder för ökad prestation inom elitidrott och förbättrade träningsmodeller för motionärer, säger hon.
Foto: TT
