Säg hej till LISS – den nya lågintensiva träningstrenden

Av Marisa MelTzer

Du har hört uttrycket, eller hur? ”Vill man vara fin får man lida pin”? Det var mitt träningsmotto. Ett normalt pass brukade gå ut på att jag gjorde burpees med svetten forsande och en puls som slog snabbare än takten i de flesta danslåtar, allt ackompanjerat av en gastande PT. Jag var den högintensiva intervallträningens (HIIT) fanbärare, gick på två riktigt hårda spinningpass i veckan plus styrketräning med min PT. Upplägget, som fick mig att sova gott om nätterna och komma i mina tajtaste jeans, var rejält intensivt. Men i stället för att känna mig som pånyttfödd lämnade jag passen helt urlakad och dränerad.

Nyligen fick jag dock säga adjöss och goodbye till den intensiva träningen. Jag sträckte en lårmuskel under ett pilates-hybrid-pass (på en maskin som heter The Megaformer, en sorts droskliknande sak på vilken man förväntas crawla, göra armhävningar och plankan) och min sjukgymnast beordrade mig att ta det lugnare med träningen medan kroppen läkte. En ångestvåg sköljde över mig, jobbiga träningspass var ju mitt sätt att hantera stress. Jag oroade mig för att gå upp i vikt och för att förlora de definierade muskler som jag kämpat så hårt för.

New York är en stad där skyltar med texten ”inga telefoner” syns utanför SoulCycle-lokalerna. Att överleva i trekvart utan uppkoppling till jobb, liv eller omvärld är svårt för många – inklusive mig. Jag kollar till och med mailen mellan repetitionerna med min personliga tränare. Nu skulle jag alltså sälla mig till skaran som tränar lågintensivt.

Till LISS (low intensity steady state) räknas all konditionsträning som kan göras i långsamt tempo: promenera, simma, cykla, vandra, gå i trappor eller till och med hoppa hopprep. Man kör 45-60 minuter med 60% av sin maxpuls, ett par dagar i veckan. Pulsmätare kan vara till hjälp, men för mig gick det bra utan.

– Träningen ska utföras i ett tempo där man kan prata utan bli andfådd, förklarar Debora Warner, triathlet och grundare av populära löpbandsstudion Mile high run club i New York.

– Andningen ska vara under kontroll och man ska skatta sin ansträngning som en sexa eller sjua på en tiogradig skala, fortsätter hon.

Warner är varm anhängare av lågintensiv träning som också är en del av hennes egen rutin.

New Yorkarna hade äntligen börjat varva ner – och jag stod redo att haka på. Det finns trender inom slow food (med lokala och närproducerade råvaror), slow fashion (ekokläder) och till och med slow-TV (norska teveserier där alldagliga sysslor, som exempelvis stickning, sänds i realtid), så det får väl ses som rimligt att folk också tar till sig lite långsammare träning. Dessutom lever vi i en hektisk och osäker samtid. Jag kan inte kontrollera nyhetsflödet, men ett mer metodiskt och njutbart förhållningssätt till fitness kändes som ett steg i rätt riktning för min hälsas skull.

Det visade sig dock att ett lugnare tempo också har sina utmaningar. Promenader var inget alternativ – jag går redan överallt och känner mig inte tillräckligt gammal för att räkna det som träning. Så jag bestämde mig för att börja springa, något jag vanligtvis gör i form av sprintintervaller på löpbandet under de groteska cirkelträningspassen. I stället tog jag en solig lördagsmorgon tillfället i akt och joggade längs Brooklyns kajer, stannade till för att klappa hundar och njöt av miljön. Jag lyssnade inte ens på musik, utan fokuserade bara på mina rörelser, andningen och omgivningarna. 45 minuter senare var jag hemma, full av energi och med rosiga kinder – helt utan den där känslan jag alltid fick efter de gamla passen: själens totala utplåning.

I och med konceptet ”prat-takt” och att den med fördel praktiseras med någon form av sällskap, så är detta den perfekta sociala träningsformen. När jag hälsade på min mamma i North Carolina gav vi oss ut på en fem kilometer lång skogspromenad tillsammans och småpratade medan vi kämpade oss upp för de redwoodkantade kullarna. En eftermiddag gick jag och en vän till vårt lokala badhus där jag simmade 40 längder (nästan två kilometer) och eftersom vi inte kunde prata medan vi simmade så vinkade vi till varandra i stället.

Mitt nya träningsupplägg var ganska behagligt. Det var lätt att få till, varierande och jag sparade pengar i och med att jag slapp betala för personlig tränare och flashiga lokaler. Jag fick mina rekommenderade 150 minuters skonsam konditionsträning i veckan* – ändå var jag inte helt övertygad. Jag kände mig inte lat, men inte heller utpumpad eller att jag ansträngde mig till mitt yttersta, så jag undrade om träningen egentligen hade någon effekt. Skulle jag verkligen kunna springa snabbare ifall jag inte testade mina gränser? Jag lugnade mig med att de tajta jeansen fortfarande satt som de skulle.

– Lågintensiv träning är bra för de som vill hålla vikten, menar doktor Michael Fredericson, professor i medicin på Stanforduniversitet i Kalifornien.

– När man tränar i uppemot en timme på ungefär 60 procent av sin maximala kapacitet, kan man börja bränna kalorier, fortsätter han.

Nyckeln till lågintensiv träning är att härda ut, att inte bara simma fem längder för att sen gå in i bastun. Ett lågintensivt träningspass kräver uthållighet och att man kör på tillräckligt länge för att hamna i den där fettförbrännarzonen.

I en studie från 2014 konstaterade forskare vid McMasteruniversitetet i Ontario i Kanada att de som tränade högintensivt i kortare stunder brände lika många kalorier och lika mycket fett som de som tränade lågintensivt i längre pass**. Lågintensiv träning kan dessutom öka syreupptagning och blodcirkulation, plus att skaderisken är lägre (vilket var det som fick mig att börja). Genom att låta min sargade muskel slippa den påfrestande högintensiva träningen kunde den långsamt läka sig själv.

De högintensiva träningspassen med dämpad belysning, hög musik och instruktörer som skriker ”gräv djupare!” i sina headsets – passar vår snabba livsstil. Men de bidrar också till den allmänna stressen, såväl den fysiska som psykiska.

– Vi lever i ett överstimulerat samhälle, konstaterar doktor Joseph Herrera från rehabiliteringsenheten på sjukhuset Mount Sinai i New York.

– Blinkande lampor (vanligt på HIIT-pass) är väldokumenterade stressfaktorer, fortsätter han.

Allt detta sammantaget signalerar flykt och det är i längden påfrestande för vårt autonoma nervsystem. Lågintensiv träning fungerar däremot som aktiv vila för både kropp och själ, i synnerhet om vi tränar utomhus.

Det främsta beviset på att det fungerar är inte själva viktminskningen eller de sparade slantarna, utan att jag faktiskt har fastnat för det. I stället för att fasa för träningspassen, som utgjorde de absolut tyngsta inslagen i min vardag, känner jag mig avstressad och joggingturerna fungerar dessutom som ett sorts andrum. För några dagar sedan drabbades jag av ett enormt sötsug, så jag gick faktiskt på ett av mina gamla hardcorepass. Jag stånkade mig igenom träningen och blev fullkomligt utmattad. Det kan nog vara så att en kombination av hög- och lågintensiv träning är den perfekta kombinationen för mig. Men oavsett vilket tempo jag väljer är jag säker på en sak: telefonen får ligga kvar hemma på laddning.

*nhs.uk, Physical Activity Guidelines For Adults. **science.mcmaster.ca, februari 2014.

Vad är LISS?

Som namnet antyder kräver low-intensity steady state-träning en lägre ansträngningsnivå (runt 60% av maxpuls).

Bränner man kalorier?

Ja. Ju lägre intensitet, desto mer syre kan kroppen tillgodogöra sig – och mer syre innebär ökad fettförbränning.

Det låter enkelt …

LISS är inget för den som vill komma undan. Det krävs enorm uthållighet för att hålla igång tillräckligt länge för att träningen ska bli effektiv.

Vad räknas som LISS?

Simning, promenader, cross-trainer, cykling, joggning, vandring och längdskidåkning.

Hur ofta ska jag träna?

Sikta på 30–60 minuter några dagar i veckan.

Foto: Chris Schoonover