Så somnar du lättare - tips och råd för att minska sömnproblem
Vi är väldigt många som varit där. Legat sömnlösa och räknat sprickor i sovrumstaket. Knuffat irriterat på vår partner som drar timmerstockar, liksom i triumf. Desperat tittat på mobilen 01.34. Tittat igen, smått panikslaget, 04.05. Tänkt: ”Herregud, bara två timmar tills klockan ringer!” Och till slut kapitulerat och börjat surfa på Insta, kollat på ett avsnitt av senaste tv-serien eller svarat på några jobbmejl. Allt för att sedan stå hålögda vid kaffeautomaten dagen efter och kompensera sömnbristen och det påföljande dåliga humöret med koffein och några snäsiga kommentarer till kollegorna.
Och det är helt normalt. Vi har alla perioder i livet då vi sover lite sämre. Tankarna snurrar – av stresstoppen på jobbet, logistikpusslet där hemma eller svärmor som blivit sjuk. Ibland lyckas vi sova ikapp efter ett par struliga nätter, ibland får vi dras med ”biverkningar” som trötthet, humörsvängningar och koncentrationssvårigheter under en tid. Men sedan går det som regel över. Stressen lägger sig, vi löser upp knutarna, sover gott och mår bra igen.
– Man räknar med att ungefär en tredjedel av svenskarna har problem med sömnen då och då, säger Torbjörn Åkerstedt, professor och sömnforskare vid Stressforskningsinstitutet på Stockholms universitet. Men sedan har vi gruppen där bekymren inte försvinner, utan snarare tilltar.
– Typiska tecken för insomni – det som ungefär 10 procent av svenskarna lider av – är att det tar lång tid att somna, att man vaknar redan efter några timmar eller att man vaknar väldigt tidigt på morgonen och inte kan somna om. Och att man har problemen minst tre dagar i veckan, under tre månaders tid. Då behöver man ofta professionell hjälp för att ändra sitt beteende.
Att siffran är så hög som tio procent har mycket att göra med hur vi lever i dag, menar Torbjörn Åkerstedt.
– Sömnstörningarna låg på en ganska låg nivå fram till mitten på 90-talet. Men så hände något i samband med finanskrisen. Hjulen började snurra allt fortare. Folk fick ta större eget ansvar på arbetsplatserna och man skar bort ”smörjmedel” som sekreterare, vaktmästare och andra servicefunktioner. Kraven steg och vi förväntades plötsligt göra allt själva, vilket ledde till en ökad stress.
Drabbar mest kvinnor
Den största stressfaktorn är dock oftast krocken mellan yrkesarbete och hemarbete.
– I dag är det självklart att både kvinnor och män förvärvsarbetar, vilket har lett till en större press på familjerna. Det är ständigt full fart. Minsta lilla förkylning blir ett problem. Och med det höga tempot blir det väldigt lite tid kvar till egen reflektion och återhämtning.
Det är något som ofta drabbar kvinnor hårdare än män. Stressrelaterade diagnoser och utmattningssyndrom är vanligare bland kvinnor, och det är också kvinnor som oftare klagar över sömnstörningar.
– Mätningar har dock visat att män ofta har sämre kvalitet på sin sömn än kvinnor, till exempel på grund av snarkning och andningsuppehåll, men att kvinnor upplever sig generellt tröttare, berättar Torbjörn Åkerstedt.
Anledningar till detta kan vara att det ofta är kvinnan som har ”chefspositionen” i familjen, och att hon oftare återfinns i yrken som har mycket kontakt med människor.
– Jobbar man till exempel inom sjukvården eller som socialsekreterare är det lätt att ta med sig jobbet och problemen hem.
Största orsaken till sömnproblem
En annan aspekt av sömnproblematiken är att vi nu för tiden lever i det så kallade 24/7-samhället. Vi är ständigt uppkopplade och allt från de senaste Netflixserierna till klädbutikerna på nätet finns tillgängliga dygnetrunt. Liksom Messengerkompisarna, Instagram-flödet och Wordfeudlirarna. En fantastisk teknikutveckling – men inte för sömnen.
– Problemet är särskilt tydligt bland ungdomar, säger Christian Benedict, sömnforskare vid Uppsala universitet. En enkät bland 12–19-åringar visade att 30 procent inte får tillräckligt med sömn, vilket gör att de presterar sämre i skolan. Och oftast är de själva inte medvetna om vilka konsekvenser det kan ge att sitta uppe halva nätterna. De vill ju bara ha kul med sina kompisar på internet.
Medvetenheten och uppmärksamheten kring ungas internetvanor har dock ökat på ett samhälleligt plan, menar Christian Benedict, liksom intresset för sömn i allmänhet.
– Det är bra. Vi behöver mer kunskap – och mer upplysning. Samtidigt finns det en fara i att det skapas en hysteri kring sömn, som det i viss mån gjorts kring kost och träning. Vi har så nära till information i dag, och via nätet är det lätt att skapa sin egen bild av vad som är ”bästa” maten, motionen eller sättet att sova. Men nej, du kommer inte att få Alzheimers sjukdom eller diabetes om du inte sover åtta timmar per natt. Så enkelt är det inte. Sömnen är en av många livsstilsfaktorer, och när vi pratar sömn måste vi se till hela människan i en individuell bedömning.
Christian får medhåll av docenten och sömnexperten Gaby Badre. Gemensamt för personerna som han träffar på sina mottagningar, SDS-sömnklinikerna i Stockholm, Göteborg och Ängelholm, är att de alla har problem med att sova. De bakomliggande orsakerna skiljer sig dock mycket åt.
– Snarkning, andningsuppehåll, restless legs, hormonella förändringar, sköldkörtelproblem, smärtsjukdomar, D-vitaminbrist, stress, depression, skiftarbete … Det finns en mängd olika skäl till varför människor sover dåligt.
”Lös problemen, då kommer du att sova gott”
Det första Gaby Badre gör är att sätta sig ner med patienten under ett par timmar för att skapa sig en bild av problemet.
– Jag brukar titta på tre olika faktorer. Först: Vad finns det för förutsättningar för att patienten har utvecklat dessa problem? Finns det sömnstörningar i familjen eller släkten? Sedan: Vilka framkallande faktorer kan vi identifiera? Har det hänt något särskilt den senaste tiden? Har personen genomgått en kris? Och till sist: Är det något besvär som borde ha försvunnit, men som i stället blivit värre? Huvudvärk? Hjärtklappning? Nedstämdhet?
En vanlig kommentar från Gaby Badres patienter är: ”Om jag bara kunde sova ordentligt, då skulle allt vara bra.”
– Då brukar jag vända på det och säga: ”Lös problemen, då kommer du att sova gott.”
På SDS-klinikerna erbjuds patienter med sömnstörningar ett omfattande tvåveckorsprogram med bland annat psykologiskt stöd, kognitiv beteendeterapi, reglering av sömn- och vakenhetsmönster, fysisk aktivitet och avslappningsövningar. Det finns dock mycket som den enskilde kan göra hemma, i förebyggande syfte, menar han – se rutan här intill.
Sömnexperten Torbjörn Åkerstedt tycker, även om intresset för sömn redan finns, att kunskapsnivåerna bör höjas rejält.
– Det här angår oss alla. Men hittills har sömn inte varit ett så prioriterat område. Min önskan är att Folkhälsoinstitutet tog upp sömnen som ett folkhälsoområde och gav det samma status som kost och motion. För att folk ska börja prioritera sin sömn – och förstå vad den gör för oss – krävs det mer information.
Sömnforskarens bästa tips
1. Skapa en regelbunden dygnsrytm genom att stiga upp och lägga dig vid ungeför samma tid varje dag.
2. Var fysiskt aktiv under dagen och se till att få mycket dagsljus.
3. Är du helt slut? En 20-minuterstupplur kan göra underverk. Men sov inte mer!
4. Tänk på vad du äter och dricker. Undvik fet och stark mat om du har problem med halsbränna. Skippa sådant som riskerar att ge dig orolig mage. Hoppa över alkohol, kaffe, te och drycker som gör att du behöver gå på toa på natten.
5. Snurrar huvudet av måste göra-tankar? Lista allt som stressar dig och förbered dig så gott du kan inför morgondagen.
6. Avsluta dagen med att göra något avstressande. Yoga, läs en bok, se en dokumentär, gör något monotont som att sortera tvätt.
7. Undvik att mata hjärnan med nya intryck. Tänk också på att ljuset från paddan eller mobilen riskerar att göra dig piggare.
8. Vädra ut och ha inte mer än 20, helst 16, grader i sovrummet.
9. Tänd inte lampan om du behöver gå upp på natten. Undvik väckarklockor med lysande siffror. Frestas inte att kolla mobilen.
10. Vänd dig till en läkare eller sömnklinik om du har sömnproblem mer än tre dagar i veckan under tre månaders tid.
Av: Linda Unnhem
Foto: Elin Lannsjö
LÄS MER:
Yoga med Johanna: Övningar för bättre sömn
