Sommarträning med Fannie Redman - del 2

ELLEs träningsexpert Fannie Redman har satt ihop två olika träningspass som passar perfekt på semestern. Enkla övningar du varken behöver gym eller krånglig utrustning till gör att du kan hålla igång även under varma sommardagar.

(Du missade väl inte: Sommarträning med Fannie Redman – del 1 ?)

I det här passet fokuserar vi på överkropp med övningar för mage, rygg, axlar och armar. Du kan lägga upp passet på två olika sätt, antingen som super-set eller som ett cirkelpass. Välj det som passar dig bäst eller variera mellan de två olika uppläggen för att utmana dig själv.

Alternativ 1: Super-set

Del 1.

Gör A1 och A2 i följd. Vila 1 minut efter första varvet och upprepa totalt 3-5 varv.

A1: Frivändning, 15 rep

A2: Rodd med sandsäck, 15 rep

A1: Frivändning. Detta kan vara en lite svårare övning till en början då det är en snabb och samtidigt kontrollerad övning. Fördelen är att den ger riktigt bra flås och du jobbar aktivt med hela kroppen. Börja med vikten nere i marken.

Dra vikten så nära kroppen som möjligt med armbågarna utåt, räta på benen.

När vikten är i brösthöjd böjer du på benen och drar armbågarna framåt under vikten.

Res dig till raka ben med vikten i famnen i en kontrollerad rörelse. Sedan börjar du om från början.

A2: Rodd med sandsäck. Stå framåtlutad med lätt böjda ben och neutral rygg.

Jobba med skulderbladen och dra upp vikten med armarna med armbågarna tätt längs sidan av kroppen. Riktigt bra övning för att komma åt ryggen.

Del 2.

Gör B1 och B2 i följd. Vila 1 minut efter första varvet och upprepa totalt 3-5 varv.

B1: Chins, 15 rep (med gummiband)

B2: Smala armhävningar, 15 rep

B1: Chins, en bra övning för rygg och armar. Ta gärna hjälp av ett gummiband som du placerar fötterna i. Kör du utan gummiband så gör du så många repetitioner du kan. Greppa stången med handflatan utåt, se till så att skulderbladen är nedsänkta och slappna av i axlarna. 

Dra dit uppåt tills hakan är ovanför stången, sedan sänker du dig i en kontrollerad rörelse igen. Är det för tungt kan du träna på att göra excentriska chins där du jobbar omvänt. Ta hjälp av en pall eller bänk under dig och hoppa upp för att sedan jobba långsamt ner. 

B2. Smala ärmhävningar. Här jobbar du med hela kroppen med extra fokus på triceps. Se till att armarna är tajta intill kroppen, tänk att du ska kunna hålla fast en tidning mellan armar och sidan av kroppen.

Gå långsamt ner med kroppen och sedan rakt upp igen utan att tappa hållning och rygg. Blir det för tungt går det lika bra att göra övningen på knäna.

Alternativ 2: Cirkelpass
Gör alla fem övningar nedan efter varandra, upprepa 5 varv och jobba så snabbt som möjligt. Pulsen ska vara hög och du ska vara riktigt trött efteråt.

A1: Chins, 10 rep

A2: Frivändning, 10 rep

A3: Rodd med vikt, 10 rep

A4: Smala armhävningar, 10 rep

Vila 1 minut och upprepa totalt 5 varv.