Träning: ELLEs stora springguide
Rockstjärnor ger upp spriten för att springa och modeskapare löptränar i stället för att banta. Men hur kommer man i gång? ELLEs löparbloggare Sofia Hedström har svaren.
av SOFIA HEDSTRÖM foto ARTHUR BELEBEAU/TRUNKARCHICE/BULLS
Det springs i Sverige. År 2000 hade 34 000 anmält sig till Göteborgsvarvet. Tio år senare var siffran 71 000. Löpning blir allt populärare, speciellt bland tjejer. För tio år sedan var 5 procent av deltagarna i stora motionslopp kvinnor – i dag är siffran 30. Löpningen lockar, men det är inte alltid så lätt att komma i gång. Eller att motivera sig att fortsätta snöra på skorna när de första kickarna lagt sig. Jag frågade löparvänner i New York, London och Bangladesh om knep för hur man blir en livslöpare och bad även bloggläsarna ge sina bästa tips.
Jag började med lugnande löprundor efter ett kraschat förhållande. Fyra varv runt idrottsarenan stärkte hjärtat. Fem varv gjorde det ännu starkare och snart upptäckte jag att jag hittat en medicin som inte bara botade hjärtesorg utan också stress. I början motiverade jag mig själv med hur bra det skulle kännas efteråt och att löpning var en nödvändighet för mitt eget välbefinnande – ett basbehov som behövde tillfredsställas precis som mat och sömn. Kriser föder löpare, men även om man börjar springa av andra anledningar handlar de första stapplande stegen mest om att etablera en ny vana. Det spelar ingen roll hur långt man springer, hur länge eller hur snabbt. Det viktigaste är att man springer. Tre gånger i veckan. Samma tid på dygnet. Vecka efter vecka.
– Om man bara ser till att springa några gånger i veckan kommer det inom kort att vara svårare att inte springa, säger Miléne Larsson, redaktör på Vice i London, som distraherar sig med ny musik, ljudböcker och vackra naturområden.
För den som fortfarande har svårt att etablera en vana och kommer på ursäkter rekommenderar jag kalendertricket. Jennifer Mankins, som driver butikskedjan Bird i New York, är en van löpare med ett eget löparlag och hon har även sprungit ett maraton. Ändå har hon problem att motivera sig själv att ge sig i väg ut på rundor.
– Om jag har skrivit in dem i kalendern är det mycket svårare för mig att hitta på ursäkter. Jag tänker på dem som jobbmöten med mig själv.
En löpardagbok är ytterligare ett bra hjälpmedel för att komma i gång. I dagboken skriver du ner dina rundor. Jag nöjer mig med siffrorna, men jag har vänner som även antecknar långa berättelser om sina rundor. Löpardagboken hjälper dig inte bara att etablera en vana utan försäkrar dig också om att du faktiskt kan springa när självförtroendet vacklar. Alla de där kilometrarna som finns nedskrivna räcker som bevis.
Efter en månad som löpare är det dags att addera variation. Varje vecka ska innehålla en kort, en lång och en snabb runda – gärna intervaller. Tretalet gör att träningen blir varierad för dig mentalt, men också att du utsätter dina muskler för olika typer av prövningar. Lägg inte till fler pass. Som nyfrälst löpare är det lätt att drabbas av en klassisk övertändning, men tyvärr är det lätt att bli utbränd om man springer för ofta och effekten blir då att man tröttnar på löpningen efter bara några månader. Det är också viktigt att inte öka veckodistansen (alla dina rundor tillsammans) med mer än tio procent åt gången för att undvika skador.
Jag hade aldrig överlevt som löpare utan musik. När kroppen är redo att ge upp hjälper alltid Daft Punk. Kristina Elinder, som jobbar för H&M i Bangladesh, försöker uppdatera sina spellistor ofta för att alltid ha ny musik som stimulerar.
– Om jag vet att jag har en riktigt bra mix så vet jag att den kommer att få mig att vakna till liv.
Jag rekommenderar också alla nybörjarlöpare att skaffa sig en spurtlåt. Några av dem som jag avverkat genom åren är The XX – Crystalised, LCD Soundsystem – Tribulations och Adele – Rolling in the deep. Avsluta varje runda med en slutspurt. Det behöver inte vara långt utan räcker med ett kvarter eller fram till nästa gatlykta. Hitta en spurtlåt som du gillar, lyssna på den varje gång det är dags för övningen så att du kommer i stämning. Det är är ytterligare ett sätt att addera ett spänningsmoment till den monotona motionen.
Det här med mål kan vara knepigt. För en del löpare fungerar ett lopp några månader fram som en sporre, medan andra känner sig pressade och slutar känna löparglädje. När jag anmälde mig till mitt första lopp var ambitionen att klara det. Jag är en tävlingsmänniska, men den för mig ovana inställningen bidrog till att glädjen aldrig byttes ut mot press. Att passera mållinjen blev därför stärkande och precis som löpardagboken något som bekräftade mig som löpare. Mitt råd till dig som är nybörjare är att bara anmäla dig till ett lopp om du tror att du klarar av att springa det utan ett tidsmål. Försök vara ärlig mot dig själv.
Att börja springa är det bästa jag gjort. Numera har jag tillgång till världens bästa medicin som botar både jobbstress och livsångest. Löpningen har dessutom gjort mig stark. Jag hoppas att du kommer att känna samma sak.
VÄLJ RÄTT SKO!
> ELLEs shoppingguide: Vårens 17 snabbaste skor
Välj personligt. Olika skor passar olika fötter. Din kroppsvikt, ditt sätt att springa och fotvalvets form är alla parametrar som avgör vilken sko du ska satsa på. I dag finns även barfotaskor och andra upplevelseskor för löpare som vill åt en speciell känsla.
Prova sent. Köp skorna på eftermiddagen då dina fötter är som störst eftersom fötterna sväller under en runda.
Ta proffshjälp. Som nybörjare, gå till en sportaffär där du kan få hjälp att hitta en sko som passar dig. I flera sportbutiker kan du springa på ett löpband och få veta om du pronerar eller har högt fotvalv. Pronering betyder att foten sätts i med utsidan av hälen och att foten vrider sig inåt vilket gör att du skjuter ifrån med en fot som är vinklad inåt. Det här gör de allra flesta. Underpronering betyder att du sätter i utsidan, något som syns på skorna då de lutar utåt. Om dina skor däremot lutar inåt överpronerar du och vrider foten inåt när du sätter i foten. Om du har låga fotvalv är det troligt att du överpronerar och behöver stabila skor eftersom din fot är rörlig. Om dina fotvalv är höga är dina fötter stelare och du behöver skor med stötdämpning.
Less is more. Slopa onödiga finesser som nybörjare och krångla inte till det med barfotaskor.
Känn efter. Löparskor ska inte springas in. De ska kännas bra från början. Du vet vad du känner.
Gör tumtestet! Om skorna känns bra är det dags för tumtestet. Tryck ned tummen framför stortån utanpå skon. Om din tumnagel får plats framför din stortå har du valt rätt storlek.
RUN, FORREST, RUN!
Har man en gång börjat kan man inte sluta. Precis som Forrest Gump har Sofia Hedström fått medlöpare från när och fjärran på ELLE-bloggen Sofia springer. Här är deras bästa tips.
Lisa i Stockholm:
”Sätt upp delmål, det första för mig var att få in en rutin och ge mig ut två gånger i veckan. Under lång tid gick jag nog mer än sprang, men jag sa till mig själv att jag gör ju något i alla fall.”
Jenni M i Karlstad:
”Variera löpningen så mycket det går, kör olika underlag, intervaller & backträning, korta turer varvat med långpass.”
Ann i Skellefteå:
”Stressa inte fram utan öka på träningen bit för bit.”
Emeli H i Köping:
”Man ska vara nöjd med sig själv för varje löpsteg man tar, oavsett om man är nybörjare eller erfaren motionär.”
> Missa inte ELLEs stora skoreportage – alla vårens snabbaste skor!
> Läs Sofia Hedströms springblogg på elle.se
