Träning på 10 minuter – 5 perfekta semesterpass
Det är ju märkligt att ju mer tid man har – till exempel under semestern – desto mindre tid verkar man ha över till att träna. Nej, i realiteten har du förstås mer tid till träning när du är ledig, det handlar snarare om att ta sig tiden. Sovmorgonen som går över i en långfrukost och sömlöst glider över i förmiddagskaffe, lunch och plötsligt sitter man där med ett glas rosé i näven och sedan blir det ju ingen träning gjord den dagen.
Det var kanske lite hårdraget, men det kan verkligen kännas som att det är kämpigare att få till träningen när livet inte har så uppstyrd struktur som det brukar ha. När dagarna flyter ut i en ostrukturerad ocean av tid är det lätt att saker man har tänkt ska hända inte blir av.
Så vad kan man göra åt det? Ja, det enklaste är förstås att bestämma när träningen ska bli av. Bestäm gärna tillsammans med en kompis eller familjemedlem (eller hela släkten i stugan) så får du lite draghjälp de dagar då det lockar mer att ligga kvar i hammocken.
Om du pallar att träna på morgonen är det din bästa taktik för en lyckad semesterträning. Då är det gjort redan innan du har ätit frukost och du kan göra vad du vill resten av dagen.
5 härligt svettiga träningspass för hela kroppen
Om du har svårt att komma på vad du ska träna kan du snabbt hugga något av passen nedan. Det fiffiga med dem är att du kan bränna av dem på 10 minuter de dagar du inte känner för att träna längre. Du kan också förlänga passen så att de sträcker sig över 20 eller 30 minuter när du har mer energi och tid. Det går också bra att kombinera två eller tre tiominuterspass för lite mer variation.
Pass 1: Stark, starkare, starkast
Här kommer en liten styrkecirkel som du kan köra så många varv som du vill. Sätt en timer på hur länge du vill träna. Kör sedan varv på varv med så lite vila som möjligt, ja du får vila, men om du ska träna i tio minuter säger det sig själv att du inte ska lägga halva tiden på vila. Hitta ett tempo där du kan hålla på i tio minuter, eller längre om du vill.
- 10/10 enbensböj (heter också Bulgarian split squat) Stå framför en bänk och sätt upp bakre foten på bänken. Hoppa fram så att du får ordentligt med plats att böja det främre benet. Gör 10 benböj på det främre benet och byt sedan till det andra. Försök att komma så pass djupt att främre låret blir parallellt med marken.
- 10 fällknivar Ligg på rygg och sträck upp armarna över huvudet. Lyft benen och överkroppen samtidigt och försök att nudda fötterna med händerna. Blir det för tungt, böj på benen.
- 5–10 vandrande planka Stå i en armhävningsposition. Kliv ner med en arm i taget så att du kommer ner på armbågarna. Kliv sedan upp igen med en arm i taget. Växla vilken arm du börjar att gå ner och upp med.
- 20 rygglyft med simtag Ligg på mage och lyft upp övre delen av ryggen samtidigt som du gör ett stort simtag (bröstsim) med armarna. Sänk igen och upprepa. Håll blicken i marken hela tiden så att du inte spänner nacken onödigt mycket.
Pass 2: Hopprepsfest
Hopprep kan vara världens bästa minigym. Du behöver bara ett hopprep som du i princip kan ha i fickan när du reser och att hoppa tar nästan ingen plats – därför kan du köra det här passet även om du har litet utrymme att röra dig på.
Nu har du kanske inte hoppat hopprep på väldigt länge, men det är kul, testa! Du kan köra vanliga singelhopp eller löphopp eller utmana dig med dubbelhopp, alltså där repet går två varv på varje hopp. Huvudsaken är att du får upp pulsen.
- Sätt en timer på 10 minuter, eller så länge du vill hålla på.
- Du börjar med att göra 5–10 situps. När du är klar med dem hoppar du rep resten av minuten.
- När nästa minut börjar gör du 10–20 utfallssteg (bestäm hur många som är lagom för just dig) och resten av minuten hopprep.
- Minut tre börjar du med att stå i plankan i 30 sekunder, sedan hoppar du hopprep.
- Börja sedan om med situps och håll på i så många minuter som du vill – testa, det blir inte så många som man tror.
Du kan såklart byta ut hopprepet mot en annan flåsövning som mountainclimbers eller burpees.
Pass 3: Först du, sen jag
Här kör ni två och två – det där med att ha lite draghjälp är ibland väldigt skönt. Dessutom är det roligt att träna tillsammans och peppa varandra. Ni avgör själva om ni vill ha vikter till knäböjen eller om ni kör utan.
- Ni bestämmer vem som börjar och den personen gör en knäböj, den andra gör sedan en knäböj. Sedan gör första personen två knäböj, efter det gör andra personen också två. Håll på så tills ni har gjort tio knäböj var i den sista omgången.
- Sedan byter ni till situps och kör samma upplägg. Vila så lite som möjligt mellan övningarna.
- När ni kört samma upplägg med situps gör ni samma med armhävningar. Ja, det går bra att köra på knäna eller sätta upp händerna på en bänk för att göra övningen lättare.
Om ni har lite längre tid på er kan ni köra samma pass men med den tvisten att ni först kör upp till tio repetitioner och sedan ner till en igen på varje övning, som en pyramid.
Pass 4: Fuktigt parpass
Det här är ett pass som är perfekt att ta till de där riktigt varma dagarna när man inte tror att det går att träna. Ett parpass för stranden.
- Bestäm vem som ska börja med simning och den personen sticker ut i vattnet och simmar i ett tempo så att man blir flåsig, bröstsim eller crawl är upp till dig.
- Den andra personen stannar på stranden och gör 10 knäböj, 10 situps och 10 armhävningar. När man gjort ungefär hälften av sina repetitioner ropar man tillbaka den som simmar som då simmar tillbaka. Går det för fort kan ni öka antalet repetitioner.
- Byt plats. Det här blir flåsigt men roligt! Den enda vila man får är vid själva bytet.
- Gör så många varv ni vill, antingen bestämmer ni hur många innan eller sätter en timer som piper när passet är över.
Det går såklart att byta simningen mot jogg, mountainclimbers eller någon annan flåsövning om ni inte har vatten nästgårds.
Pass 5: Gummibands-bonanza
Det finns ingen ursäkt för att inte utrusta semestergymmet med ett gummiband. Det är ett redskap du kan använda till massor av övningar och här är ett pass där vi bara använder just ett gummiband. Extra bra blir det om du har ett par olika band med olika tungt motstånd.
Bestäm i förväg hur många varv du ska göra eller sätt en timer på hur länge du vill träna.
- 10 knäböj med band Vik bandet ett par gånger och sätt det runt knäna och se till att hålla det spänt under hela övningen genom att pressa knäna lätt utåt. Det kommer att aktivera rumpan.
- 10 rodd-drag Sitt på rumpan med benen rakt framför dig. Sätt gummibandet runt fötterna och håll i den andra änden. Dra nu bak gummibandet med händerna, sikta med händerna mot midjan och håll armbågarna nära kroppen. Håll emot på vägen tillbaka.
- 10 pressar Stå på gummibandet och dra sedan upp andra änden till axlarna. Därifrån pressar du bandet rakt upp över huvudet till rak armar och sedan kontrollerat ner igen. Är bandet för kort? Stå på det och gör bicepscurls istället.
- 10/10 sidodrag Fäst bandet i något tungt i midje- eller brösthöjd. Greppa andra änden av bandet med båda händerna. Håll armarna lätt böjda och rakt framför dig. Vrid kroppen snett nedåt åt sidan med hjälp av magen så att bandet dras ut. Håll emot på vägen tillbaka. Gör 10 och byt sedan sida.
- 10–20 utfallssteg med drag Håll bandet i händerna och ha händerna lite smalare än axelbrett. Armarna är rakt ut framför dig. Ta ett stort utfallssteg med höger fot. När du sjunker ner i utfallet vrider du samtidigt överkroppen åt höger och drar isär armarna så att gummibandet dras ut. Kom tillbaka när du kliver ihop och upprepa åt andra hållet.
Foto: TT
