Yoga med Johanna: Ett pass som lindrar mensvärk och PMS
När man har mensvärk och PMS vill man oftast helst bara tycka synd om sig själv och ligga hopkurad i soffan och äta choklad. Att röra på sig är man sällan sugen på. Men faktum är att motion och rörelse ofta lindrar såväl värken som humörsvängningarna. Och just mjuk yoga är ett utmärkt sätt att hitta lugnet och slappna av i såväl sinnet som musklerna runt magen i stället för att kämpa emot värken. Prova så får du se!
Yoga mot mensvärk och PMS – steg för steg
Katt & ko
Börja med att mjuka upp ryggraden. Stå på alla fyra och växla mellan att svanka och kuta ryggen i mjuka, långsamma rörelser ända från nacken ner till rumpan. Låt blicken följa med rörelsen. Känn in kroppen och avsluta med att vicka fram och tillbaka även i sidled.
Barnet med stöd
Från alla fyra, skjut rumpan bak och sätt dig ner. Vila fotryggarna mot mattan. Ta fram ett bolster, en hopvikt filt eller ett par kuddar – vad du har i närheten. Bygg upp ett stöd framför dig, använd så mycket du behöver för att kunna ligga bekvämt. Lägg sedan magen mot stödet. Vila vänster kind mot stödet och sjunk ner i total avslappning.
Stanna här i ett par minuter – eller så länge du vill. Byt sedan sida och gör samma sak där. När du sedan kommer upp till sittande igen ur positionen: gunga höften från sida till sida för att få in lite mjuka rörelser i rygg och höft.
Bakåtböjning med stöd
Fortsätt i samma grundposition, alltså rumpan mot golvet, benen böjda på var sin sida om kroppen och smalben och fotryggar vilandes i mattan. Om det här blir för ansträngande för dina knän går det lika bra att ha utsträckta ben. Stödet flyttar du däremot bak så att du sitter med rumpan dikt an.
Ta hjälp av armarna och luta dig bakåt i en mjuk båge. Luta så mycket som din kropp tillåter, och sträva mot en position där du kan vila bekvämt med ryggen mot stödet. Lägg gärna en filt över magen för extra värme och slappna av så länge du behöver. Ta dig försiktigt upp igen och gör en mjuk framåtböjning för att balansera kroppen.
Framåtböjning med stöd
Sitt med stödet framför dig och benen utsträckta. Om du behöver, stick in en hopvikt filt under vardera knä så att du kan slappna av i höfterna. Prova dig fram till hur mycket stöd du behöver och vilken form som passar dig bäst.
Böj dig sakta framåt och lägg överkroppen mot stödet. Välj om du vill vila pannan eller kinden mot (väljer du kinden, byt sida efter halva tiden) och sjunk ner i total avslappning. Stanna här i ett par minuter – eller så länge du vill. När du lämnar positionen, avsluta med att mjukt krama om dina knän.
Liggande fjäril – höftöppnare med stöd
Bygg upp ett sluttande stöd med dina bolster. Förbered även stöd på var sida om dina knän. Sätt dig med ryggen mot stödet, för ihop fotsulorna mot varandra och låt knäna falla mot sidostöden. Justera så att du ligger bekvämt och kan slappna av totalt i positionen. Se till så att ländryggen har kontakt med stödet och lägg dig försiktigt bakåt. Låt armarna falla åt sidan och sjunk sakta längre ner mot golvet med knäna. Stanna här ett par minuter – eller så länge du vill.
Bollen
Ta bort stödet under din rygg och lägg dig ner på mattan. Böj benen i 90 graders vinkel och krama knäna mot bröstet. Rulla försiktigt knäna runt i en cirkel för att massera ländryggen.
Sätt dig mjukt upp och tacka dig själv för att du tog en stund att ta hand om din kropp och själ.
Namaste.
Video: Katarina Mattsson och Hamon Moravejzadeh
Läs mer:
Yoga med Johanna – ny videoserie för ett liv i bättre balans
Forskaren: Därför ska du anpassa träningen efter din menscykel
