11 tips för att sova bättre
Vi tillbringar mer än en tredjedel av livet till sängs och i värsta fall ligger vi bara där och räknar får. Sömnen är avgörande för våra biologiska och fysiologiska funktioner, vår fysiska och mentala hälsa och – inte minst – vårt utseende. Följderna av sömnlöshet, i synnerhet långvarig, kan vara många: hjärt- och kärlsjukdomar, cancer av olika slag, högt blodtryck, depression, humörsvängningar, viktuppgång, glåmig hy, koncentrationssvårigheter och försämrad prestationsförmåga …
Vi blir förbannade på allt och alla, tappar tålamodet, äter för mycket i tron att vi blir starkare och bryter ihop av minsta motgång, oavsett om det är arbets- eller familjerelaterat. Stabil och regelbunden sömn däremot, har positiv inverkan på känslolivet, matsmältningen, blodsockernivåerna och aptiten. Dessutom förbättras vårt minne när hjärnan tillåts återhämta sig och kroppen kan läka ända ner på cellnivå. God sömn främjar hjärnans utveckling och upprätthållandet av vår kognitiva förmåga. Vi blir mer effektiva på jobbet och orkar samtidigt med ett socialt liv. Som om inte detta vore nog aktiveras dessutom hudens cellförnyelse medan vi sover. Med detta sagt, sov gott!
1. Regelbundna rutiner
Enligt fransk sömn- och vakenhetsforskning (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) bör vi äta en lättare middag (med tanke på matsmältningen) åtminstone två till tre timmar före läggdags. Efter 16 ska vi undvika stimulantia som kaffe, te, C-vitamin, tobak, läsk och alkohol som gör det svårare att sova och lättare att vakna till flera gånger under natten. Gå till sängs samma tid varje kväll i ett välstädat sovrum där sängen är optimalt placerad. Vädra ofta. Sovrummet, i synnerhet sängen, ska bara användas för att sova i (bortsett från sex, såklart).
Lösning:
Välj protein i form av vitt kött och fisk, som främjar melatoninproduktionen och långsamma kolhydrater för att undvika nattlig hunger. Addera grönsaker som är rika på antioxidanter och vitaminer, till exempel kronärtskocka, broccoli eller spenat. Till efterrätt rekommenderas frukt (banan, äpple, fikon eller valnöt, som har lugnande egenskaper) och någon mejeriprodukt. Eventuellt sötsug motas bäst med en till två rutor mörk choklad, kakao innehåller nämligen tryptofan som är ett förstadium till serotonin.
2. Utvärdera ditt sömnbehov
Sångerskan Mariah Carey behöver femton timmars sömn per natt, George Clooney sover bara fem eller sex timmar och Jeff Bezos tummar tydligen aldrig på sina åtta. Vårt sömnbehov är genetiskt betingat, men generellt sett brukar sju till nio timmar vara optimalt. En genomsnittlig sömncykel varar i cirka 90 minuter och består av olika faser: insomningsfas, bassömn, djupsömn och drömsömn (REM-sömn). Det absolut bästa är att gå upp samma tid varje dag, även på helgerna, med sömsmån för en extra timme om du råkar vara ovanligt trött. Regelbunden dygnsrytm är A & O – hej då långa sovmorgnar!
Lösning:
– Ta reda på hur länge just du behöver sova: gå och lägg dig exakt sju och en halv timme innan du ska vakna, justera tiden framåt eller bakåt tills du kan vakna av dig själv vid rätt tidpunkt utan väckarklocka, föreslår Michael Breus, klinisk psykolog och sömnspecialist verksam i Los Angeles.
3. Tupplura som Rihanna
Regelbundna tupplurar är inte lösningen på svår sömnbrist, men ett bra sätt att öka energi och prestationsförmåga. Tupplurar sägs vara artisten Rihannas hemliga vapen för att klara av sina oregelbundna arbetstider (hon sover fem timmar per natt).
Lösning:
Prova en ”vilo-latte”, en liten kopp kaffe följt av 26 minuters sömn. Precis när koffeinet kickar in är det dags att vakna. Ett alternativ är ”pennan”, en tupplur som varar mellan tre och tio minuter. Luta dig tillbaka i kontorsstolen och håll en penna i ena handen, låt armarna hänga längs sidorna och när pennan faller i golvet vaknar du. Inred gärna en avstressande ”tupplurshörna”. Ergonomisk madrass, akupressurmadrass eller massagestol, lugnande musik, luftfuktare och dämpad belysning – optimalt för 25, 35 eller 45 minuters energigivande vila.
4. Var inte rädd för mörkret
Totalt mörker gynnar melatoninproduktion och kvalitetssömn – även dämpad belysning kan trigga rastlösheten. På morgonen däremot ska rullgardinen upp, dagsljuset utifrån hjälper oss att vakna. Och glöm inte att stretcha ordentligt!
Lösning:
Använd sovmask, antingen en vanlig eller en hudvårdande variant med sericinbaserat serum. Regard de soie är en ögonmask i silke som används i kombination med ett ögonserum, från Benu Blanc.
5. Släck blåljuset
Det blå skärmljuset sänder ut motstridiga signaler till hjärnan som uppfattar att den ska sluta producera melatonin, det sömnhormon som är nödvändigt för att kunna sova. Ljuset stimulerar hjärnan i stället för att lugna den och låta den vila. Därför bör vi undvika skärm i 45 minuter innan läggdags. Det är i och för sig skillnad på skärm och skärm, att somna framför teven är inte lika illa som att skrolla genom Instagram i sängen.
Lösning:
Praktisera yoga i stället. Gör den här Ayurveda-inspirerade kombinationen: I Vajrasana sitter du på hälarna med händerna på knäna. Andas lugnt i fem minuter, fokusera på din andning. Målet är att ta mindre än fem andetag i minuten. Lägg dig sedan ner, andas in genom näsan, räkna långsamt 1-2-3-4, håll andan och räkna igen 1-2-3-4, andas sedan ut genom näsan och räkna 4-3-2-1. Upprepa tio gånger i tio minuter.
6. Rör dig som Beyoncé
Regelbunden fysisk aktivitet, helst före klockan 19, förbättrar sömnkvaliteten och därmed också produktivitet, humör och fysik. Vi blir dessutom naturligt trötta. Experter rekommenderar en till en och en halv timmes träning tre dagar i veckan eller 30–45 minuter per dag. Eller vad sägs om att dansa nio timmar om dagen som Queen B? Välj en aktivitet som kräver uthållighet, till exempel cykling, simning, rask promenad, medelintensiv löpning, yoga eller stretch – helst utomhus för att ta tillvara på dagsljuset.
Vårt val:
Efter ansträngning kommer njutning. Avsluta dagen med ett varmt bad med några droppar Recuperating bath milk with arnica från Weleda.
7. Största möjliga tystnad
Störande ljud får oss ofta att vakna till, medvetet eller omedvetet, och det kan vara svårt att somna om. De rent medicinska konsekvenserna av att utsättas för återkommande oljud kan vara förhöjt blodtryck, depression och ångest – eller dåligt tålamod.
Lösning:
Testa öronproppar om du sover i en miljö med störande ljud.
8. Förbered som Kim K
Att ägna kvällarna åt sysslor som signalerar att dygnets vakna tid går mot sitt slut kan lägga grunden för en god natts sömn. Det sänker kortisolnivåerna, de stresshormoner som är sömnens värsta fiende. Dessutom avlastas hjärnan och det blir mindre att tänka på vid läggdags.
Lösning:
Under första ”nedtrappningsfasen” kan du ta ett bad, gärna med Epsomsalt, och sedan hoppa i dina allra bekvämaste hemmakläder. Under fas två, den ”proaktiva” kan du lista allt som måste uträttas under morgondagen, det viktigaste först. Sedan gör du som Kim Kardashian och förbereder kläderna, den där Acne/Versace-kombon du hade tänkt kanske kräver sin planering. Till sist avrundningen, dimma belysningen, spela lugn musik och ge kudden en liten dusch med lavendeldoft som omsluter dig när det är dags att krypa ner. Rutinen som aldrig ska försakas: ansiktstvätt, serum, crème och sovmask.
9. Varm eller kall?
Vi människor måste hela tiden reglera vår kroppstemperatur för att hålla en stabil nivå på 37 grader, annars framkallas fysiologiska reaktioner som stör sömnen. Den optimala temperaturen i ett sovrum är 18 grader. Använd gärna ett tjockare täcke vintertid.
Vårt val:
Studier har visat att om vi värmer våra kalla fötter med ett par sköna sockor så vidgas våra blodkärl och signalerar att det är dags att gå och lägga sig.
10. Siri, spela No sleep med Janet Jackson
Att ligga sömnlös beror oftast på att själva sömnen inte fått rätt förutsättningar – vi upprätthåller inte vår faktiska dygnsrytm. Kanske går vi och lägger oss extra tidigt för att vi förväxlar trötthet med sömnbehov. Eller tvärtom, går och lägger oss för sent och missar den där perfekta luckan när dåsigheten slår till. Det är bättre att kliva upp, ta ett glas vatten i köket och läsa senaste numret av ELLE i väntan på ”nästa lucka” om cirka 90 minuter. Var vaksam på signalerna, som sänkt kroppstemperatur och tunga ögonlock …
Lösning:
Testa tillskott av magnesium, det lindrar stress och hjälper sömnen på traven.
11. Sova på moln
Tio år, längre än så rekommenderas inte att vi använder en madrass. Det är 30 000 timmars användning, 150 000 kroppsrörelser med ett snitt på 40 positionsbyten och 40 centiliter svett per natt (det blir 300 liter om året om ni är två), miljontals kvalster och avlagringar från hud, hår och päls … Man kan få mardrömmar för mindre.
Lösning:
Vårda din säng! Använd madrasskydd och allergivänliga kuddar. Lufta sängkläderna dagligen, bädda rent var fjortonde dag och dammsug madrasserna regelbundet. Byt ut din kudde, den ska följa nackens kurva och varken vara för tjock eller för tunn. Prova ut rätt säng. Ligg ner i flera minuter, blunda och fokusera på känslan.
Test 1: Ligg på rygg. Om du kan föra in handen mellan ryggen och madrassen är den för hård.
Test 2: Ligg på sidan och luta dig mot armbågen. Om den sjunker in i madrassen är den för mjuk.
