Så långt efter förlossningen kan du börja träna igen
Graviditet och förlossning är en stor påfrestning för kroppen och efteråt behöver du tid att landa och återhämta dig. Med en ny liten familjemedlem som kräver kärlek, omtanke och uppmärksamhet är det inte så konstigt om träning är det sista du tänker på – men är fysisk aktivitet något du längtar efter skadar det inte att börja när du känner dig redo.
– Starta med försiktighet, för att sedan smyga igång träningen successivt, tipsar Jimmy Englund, snart färdig fysioterapeut och personlig tränare med utbildning och erfarenhet av gravidträning.
– Den nivån du vill starta på och hur mycket du vill stegra i din träning – halvera den, brukar jag lite skämtsamt säga. Det ligger faktiskt en hel del i det och många är ivriga, särskilt när det gäller hur snabbt träningen ska stegras.
Under sina år som PT har Jimmy hjälpt många klienter att återuppta sin träning efter en graviditet. Först vill han dock att den nyblivna mamman ska ha varit på sin första efterkontroll och fått klartecken därifrån.
– När du kommit hem efter en okomplicerad förlossning och graviditet kan du börja promenera 15 till 20 minuter. Börja i ett lugnt tempo för att se hur kroppen reagerar. Knipträning och aktivering av den inre bålmuskulaturen kan du däremot sätta igång med direkt efter förlossning, säger Jimmy och förklarar:
– Det handlar inte om att du ska göra crunches, utan om att hitta spänningen. Det kan du göra liggandes i sängen eller sittandes på en stol.
Just bäckenbottenträning och aktivering av de inre magmusklerna är superviktigt för hälsan. Svaga knipmuskler ökar bland annat risken för inkontinens och Jimmy rekommenderar alla kvinnor att jobba på att stärka sin bäckenbottenmuskulatur, oavsett om man är, har varit eller planerar att bli gravid.
– Efter en graviditet behöver du knipträna regelbundet varje dag och ha tålamod – det inte är helt lätt att hitta rätt kontakt från början.
Innan du kommer igång med din ordinarie träning och i synnerhet övningar som belastar de yttre magmusklerna, är det viktigt att du först har tränat upp din förmåga att aktivera och ha kontroll över den djupa bålmuskulaturen. Du ska kunna kontrollera dessa så väl liggandes, sittandes samt ståendes och i olika positioner och rörelse.
– Det räcker alltså inte bara med att diastasen – magmuskeldelningen – har gått ihop igen, vilket ofta nämns som en riktlinje. Har du ingen kontroll över din stabiliserande bålmuskulatur ska du inte börja med tuffare träning. Rådgör med utbildad personal om du är osäker.
Även om det känns tungt till en början är det viktigt att inte ge upp.
– Är du flitig med träningen och gör dina hemläxor dagligen går det ganska snabbt att komma tillbaka, men räkna med att det tar lika lång tid att träna upp kroppen igen som det tog att vara gravid. Ha tålamod, det kommer att ge resultat!
