12 bra proteinkällor för vegetarianer

Protein är inte bara kött, fisk, fågel och mejeriprodukter. Växtriket kryllar av fullvärdiga och goda alternativ som är bra både för djur, natur och din hälsa. Här är 12 exempel!

1. Tofu

Då sojabönor har ett högt proteininnehåll naturligt är det föga förvånande att produkter gjorda av sojabönor – exempelvis tofu och tempeh – toppar listan över de mest proteinrika vegetariska alternativen. Tofu innehåller runt 18 gram protein per 100 gram.

Recept: Pankopanerad tofu med sesamfrön

2. Bönor

Naturen har försett oss med många olika sorters bönor eller vad sägs om sojabönor, kidneybönor, svarta- och vita bönor? Vad alla dessa har gemensamt är sin höga proteinhalt. 100 gram kidneybönor innehåller exempelvis 24 gram protein och sojabönor hela 36 gram. Konserverade eller torkade spelar ingen roll – de är lika nyttiga.

Recept: Goda röror med bönor och linser

3. Edamame

Edamame kallas de unga, färska sojabönorna med härligt grön färg – ofta fortfarande kvar i sin balja. Bönorna innehåller runt 11 gram protein per 100 gram och äts med fördel nykokta med en nypa flingsalt.

4. Kikärtor

Fiberrika, kalorisnåla och proteinhaltiga – kikärtor är ett utmärkt livsmedel och ett bra alternativ till köttet. Hela 19 gram protein per 100 gram är de små bönorna berikade med.

Recept: Hummus

5. Gröna ärtor

Baljväxter – så som bönor, ärtor och linser – är en utmärkt källa till protein och gröna ärtor är inget undantag. Runt två deciliter gröna ärtor innehåller 7,9 gram protein, vilket är ungefär lika mycket som ett glas mjölk.

Recept: Nyttig glass med frysta ärtor

6. Quinoa

Quinoa är inget sädesslag som man lätt kan tro, utan en ört vars frön man äter. Quinoa ger runt 4 gram protein per deciliter och är unikt på så vis att fröna innehåller nio essentiella aminosyror som kroppen själv inte kan producera. Därför kallas quinoa ofta för ”det perfekta proteinet”.

Recept: Quinoasallad med bönor och nötter

7. Nötter och nötsmör

Alla nötter innehåller hälsosamma fetter och protein, vilket gör dem till ett perfekt kostkomplement om man i huvudsak äter vegetariskt eller veganskt. Nötter innehåller runt 20 gram protein per 100 gram, men även en del kalorier, vilket kan vara bra att ha i åtanke emellanåt.

Naturella nötter är alltid att föredra framför rostade och salta. Samma sak när det kommer till nötsmör. Välj en variant med så få och naturliga ingredienser som möjligt och undvik de sockrade varianterna.

Recept: Mandelsmör, jordnötssmör och nutella

8. Seitan

Seitan är gjort på vetegluten och är ett populärt och proteinrikt substitut för vegetarianer. En deciliter innehåller cirka 18 gram protein. Det ser ut lite som anka, men smaken är mer likt kyckling, så seitan kan med fördel ersätta kycklingen i olika maträtter.

9. Chiafrön

Chiapudding är inte bara trendigt, det är riktigt hälsosamt också. Fröna, som är basen i den populära rätten, innehåller 16 gram protein per 100 gram. Dessutom är chia rikt på fibrer och innehåller åtta gånger mer omega-3 än lax.

Recept: Chiapudding

10. Sesam-, vallmo-, och solrosfrön

Underskatta inte ätbara frön – de är ofta minst lika nyttiga som nötter. Hälsosamma fetter och högst halt protein – 21 gram protein per 100 gram – hittar du i solrosfrön, tätt följt av sesam- och vallmofrön.

11. Hampafrön

Att tillsätta hampafrön i exempelvis din smoothie eller i salladen gör att du kan boosta maträtter som i sig själva inte innehåller särskilt mycket protein. Hampafrön går att hitta i välsorterade matbutiker och hälsokostaffärer och innehåller ofta över 30 gram protein per 100 gram.

12. Osötat kakaopulver

Den osötade varianten av naturlig kakao innehåller runt en gram protein per matsked. Dock är kakaon ganska bitter i smaken, så förvänta dig inte den söta chokladsmaken.

Läs mer: 6 anledningar att äta raw kakao

Källa: Health