5 lättlagade recept med extra mycket grönsaker
Enligt Livsmedelsverkets rekommendation bör vuxna och barn över tio år få i sig 500 gram frukt och grönt varje dag. Men att få i sig tillräckligt med grönt kan vara svårt för många, men det behöver inte vara så krångligt. 500 gram kanske låter mycket men det motsvarar ungefär två rejäla näckar med grönsaker och två frukter.
Ett smart knep för att få i sig mera grönsaker är att mixa i baljväxter och andra grönsaker i köttfärssåsen, addera mosade vita bönor till våfflorna eller ha i lite mixad blomkål i nuggets.
Malidza Larsson, vardagskock på ICA Sverige, delar med sig av ett par kreativa och lättlagade recept med "gömda" grönsaker. Särskilt bra om man vill få skeptikerna i hushållet att äta lite mer frukt och grönt!
Ugnspannkaka med palsternacka
Palsternacka är en suverän liten rotfrukt som innehåller både antioxidanter och är rik på viktiga vitaminer och mineraler, som vitamin C, fogat, vitamin K och flera B-vitaminer.
4 portioner
Du behöver:
3 dl vetemjöl eller dinkelmjöl
1 1/2 tsk salt
6 dl mjölk (3%)
3 ägg
200 g palsternacka
Smör till formen
Till servering:
Finhackad persilja
Äppelmos med picklat äpple
Gör så här:
- Sätt ugnen på 225°C. Blanda mjöl och salt i en bunke. Tillsätt hälften av mjölken och vispa till en jämn, tjock smet. Vispa ner äggen och resten av mjölken. Skala palstenackan och riv den grovt på ett rivjärn. Blanda ner palsternackan i smeten. Häll smeten i en smord ugnsform ca 20 x 30 cm (för 4 port). Grädda i mitten av ugnen i ca 30 min, tills den får fin färg.
- Till servering: Servera pannkakan med lingonsylt eller äppelmos med picklat äpple.
Nuggets med gömda grönsaker
Vita bönor är rika på protein och fiber och blomkålen är en utmärkt källa till viktiga vitaminer. Vitamin C stärker immunförsvaret, främjar hudens hälsa och hjälper till med järnupptaget.
6 portioner
Du behöver:
1 förp kokta vita bönor, á 380 g
2 palsternackor, á ca 140 g
200 g blomkål eller fryst tinat blomkålsris, ca 3 dl
1 vitlöksklyfta
3 msk kycklingfond eller 2 kycklingbuljongtärningar
500 g kycklingfärs
2 msk majsstärkelse
1 tsk salt
2 dl panko
1/2 dl neutral olja till stekning
Gör så här:
- Häll bönorna i ett durkslag, spola dem i kallt vatten och låt rinna av. Skala och riv palsternackor grovt på ett rivjärn. Skär blomkålen i bitar. Skala vitlöken och riv eller finhacka den. Mixa blomkålen till ett ris. Tillsätt bönor, palsternacka, vitlök och fond (eller väl smulade tärningar) och mixa slätt i en matberedare. Tillsätt kycklingfärs, majsstärkelse och salt.
- Mixa tills smeten har gått ihop. Forma färsen till nuggets och vänd dem i panko. Stek nuggets i olja i en stekpanna i ca 6 minuter eller tills de har en innertemperatur på 72°C.
Kycklinglasagne med rotfrukter
Rotfrukter är ofta rika på kostfiber, vilket är bra för matsmältningen och fiber är bra för tarmhälsan. På köpet får du även i dig ett gäng antioxidanter och vitaminer!
4 portioner
Du behöver:
2 gula lökar
Ca 200 g blandade rotfrukter, t ex morötter, palsternacka och kålrot
500 g kycklingfärs
2 msk olja
1 vitlöksklyfta
Ca 1 förp krossade tomater, á 390 g
1 dl vatten
2 msk kycklingfond
2 msk tomatpuré
1 tsk salt
2 krm peppar
1 msk torkad timjan
Olja eller smör till formen
Ca 300 g färska lasagneplattor, ca 12 st
Ostsås:
8 dl mjölk
4 msk vetemjöl
Salt
Peppar
Ca 300 g riven ost
Gör så här:
- Sätt ugnen på 225°C. Skala och hacka löken. Skala och riv rotfrukterna grovt på ett rivjärn. Stek kycklingfärsen i hälften av oljan i en stekpanna. Lyft upp färsen och lägg åt sidan. Stek därefter lök och rotfrukter i resten av oljan, pressa i vitlöken mot slutet och krydda med salt och peppar. Tillsätt färsen och rör ner krossade tomater, vatten, fond, tomatpuré och låt det puttra samman i ett par minuter. Krydda med salt, peppar och timjan.
- Ostsås: Häll lite av mjölken i en kastrull och vispa ner mjölet. Vispa i resten av mjölken och koka upp under omrörning, låt sjuda samman i ett par minuter. Dra kastrullen från värmen, krydda med salt och peppar och tillsätt 2/3 av osten. Spara resten till att toppa lasagnen med. Varva kycklingfärssåsen, lasagneplattor och ostsåsen i en smord ugnsform 20x30 cm.
- Strö resterande ost över och gratinera i 225°C i ca 25 min eller tills den har fått fin färg.
Kladdkaka med zucchini
En nyttig dessert? Inte riktigt, men det skadar inte att riva i en hjärtvänlig zucchini. Den gör kakan mycket saftigare!
10 bitar
Du behöver:
1 msk smör till formen
2 msk ströbröd till formen
125 g smör
1 zucchini, á ca 300 g
2 ägg
2 1/2 dl strösocker
5 msk kakao
2 tsk vaniljsocker
1 1/2 dl vetemjöl
2 krm salt
Gör så här:
- Sätt ugnen på 175°C. Smörj och bröa en form med löstagbar kant, ca 24 cm i diameter. Smält smöret i en kastrull. Riv zucchinin fint på rivjärn och pressa ur vätskan ordentligt. Lägg ner rivet i smöret och låt koka ca 5 minuter. Rör då och då.
- Vispa ihop ägg och socker försiktigt med en vanlig handvisp. Blanda kakao, vaniljsocker, vetemjöl och salt i en bunke och rör ner i äggblandningen. Tillsätt det smälta smöret och blanda försiktigt ihop till en jämn smet. Häll smeten i formen. Grädda i mitten av ugnen i ca 15 minuter, känn med en provsticka den ska vara lite kladdig. Ta ut kladdkakan och låt svalna i formen.
- Till servering: Pudra över kakao och servera med vispad grädde eller glass.
Pumpaglass
Just pumpa innehåller lutein och zeaxanthin, två karotenoider som är särskilt bra för ögonhälsan!
8 portioner
Du behöver:
800 g Hokkaido pumpa
5 dl vispgrädde
1 förp sötad kondenserad mjölk, à 397 g
125 g fryst passionsfrukt i tärningar
Gör så här:
- Tina passionsfruktstärningarna. Sätt ugnen på 175°C. Skala, dela och kärna ur pumpan. Skär pumpaköttet i tärningar och lägg på en plåt och baka i ca 45 minuter eller tills den är mjuk rakt igenom. Mixa pumpan med en stavmixer eller i matberedare till en slät puré. Låt purén svalna helt. Vispa grädden fluffig. Vänd ner kondenserad mjölk och pumpapuré.
- Avsluta med att vända i passionsfrukten utan att blanda för mycket. Häll smeten i en form som rymmer ca 1 1/2. Ställ formen i frysen minst 6 timmar.
Foto: ICA
