7 goda maträtter du gör nyttigare genom att byta ut en ingrediens
Är det dags att kicka igång 2016 års hälsostart? Då föreslår vi att du fokuserar på att ta små steg i taget. Det räcker med att bara byta ut några ingredienser i din vardagsmat och woops så kommer du förhoppningsvis känna dig piggare och nyttigare på bara några dagar.
Det finns mängder av enkla recept som skulle bli väldigt mycket hälsosammare om du bara bytte ut en ingrediens. Här är våra bästa tips:
1. Pasta Carbonara med vetepasta
Gör den hälsosam: Byt ut pastan mot bönpasta
Fördelar: Till skillnad från vetepasta som är gjort på vetemjöl är bönpasta gjord på sojabönor eller kikärtor. Genom att byta ut vetepastan mot bönpasta får du ett högre proteinintag, fler mättande fiber och slipper att bli dåsig efter någon timme. Det bästa? Det smakar i stort sett likadant!
2. Ciabatta och andra brödsorter med vetemjöl som första ingrediens
Gör den hälsosam: Välj bröd gjort på surdeg
Fördelar: Bröd med vetemjöl som första ingrediens ger varken en långvarig mättnad eller några hälsovinster. Men de flesta av oss vill ändå njuta av en nybakat bröd då och då. Genom att byta ut mjölbrödet till surdegsbröd får du ett jämnare blodsocker (hej då humörsvängningar!) och en längre mättnad. Detta beror på att pH-värdet är lägre i en surdeg och gör att våra lättare kan ta upp näringsämnena i brödet.
3. Tacopaj med botten av vetemjöl
Gör den hälsosam: Byt ut botten mot en egengjord på mandelmjöl, ägg, parmesan och smör
Fördelar: Många av oss äter för lite protein men med en tacobotten gjord på ingredienserna ovan får du i dig fullvärdigt protein från flera källor. Protein är livsviktigt för oss och är bland annat musklernas byggstenar men hjälper även hår, hud och naglar.
Läs också: Så gör du olivfoccacia med fetaost och tomater
4. Färdigfriterade pommes frites från frysdisken
Gör den hälsosam: Ugnsrosta egenskivade pommes frites av sötpotatis, majsolja samt joderat salt (testa Elle Mat & Vins recept på sötpotatispommes här!)
Fördelar: Här finns det flera hälsovinster att hämta. Genom att ugnsrosta potatisen själv istället för att köpa färdigfriterat undviker du de dåliga oljorna och kan själv välja mängden salt. Sötpotatis är till skillnad från potatis en ört och innehåller fler näringsämnen än den vanliga potatisen. Jod är livsviktigt för sköldkörteln – men det behövs bara lite grann!
5. Juice av söta frukter
Gör den hälsosam: Välj råsaft på både frukt och grönsaker
Fördelar: Söt juice gjord på enbart frukt ger en stor mängd fruktsocker. Genom att välja råsaft på t ex spenat, morot och apelsin får du istället i dig fler näringsämnen och en mindre mängd fruktsocker.
6. Kyckling med ris
Gör den hälsosam: Byt ut riset mot mathavre eller blomkålsris
Fördelar: Ris innehåller stärkelse som påverkar vårt blodsocker och väldigt liten mängd fiber. Genom att byta ut riset mot mathavre eller göra eget blomkålsris håller du dig mätt längre tack vare fibrerna och proteinet.
7. Fruktsallad med vaniljkesella
Gör den hälsosam: Bär med lättvispad grädde
Fördelar: Det är lätt att tro att vaniljkesella är ett nyttigt mellanmål men i själva verket innehåller det massor av socker. Frukt innehåller förvisso vitaminer och fiber men har en stor mängd fruktsocker som kan påverka oss på flera sätt, bland annat genom ett ökat sötsug. De största fruktbovarna är gröna vindruvor, banan och mango. Genom att istället välja bär får du samma näringsvinst men till betydligt lägre sockermängd. Byt samtidigt ut vaniljkesellan till en liten klick osötad grädde som inte påverkar blodsockret på samma sätt.
Några av de mer hälsosamma alternativen är lite dyrare och kan i vissa fall ta tid att göra i ordning, till exempel pommes frites av sötpotatis. När man är hungrig är det lätt att välja det snabbare och mindre hälsosamma alternativet. Här gäller det väga ekonomi mot hälsa.
Du får ett jämnare blodsocker tack vare minskad sockermängd (minskat sötsug!) och eftersom du blir mätt av en mindre mängd mat tack vare fibermängden äter du mindre portioner. I kronor jämnar det alltså ut sig i slutändan. Och – du får en bättre hälsa. Win win!
