Ät dig till bästa träningsresultaten
Att mat har stor effekt på träning är ingen nyhet – den är viktig både för energi, uppbyggnad och återhämtning. Men beroende på vilka ingredienser du väljer kan du maximera matens effekt vid precis rätt tid på dagen. ELLEs hälsoguru och bloggare Anja Forsnor tipsar om fem näringsrika recept på bra träningsmat för en hel dag. Mat som hjälper dig att springa längre, orka mer och återhämta dig fort – från frukost till mellanmål och middag.
Du hittar fler recept från Anja Forsnor och ELLE här!
Foto Andy Prhat
FRUKOST
Quinoagröt med blåbär och kanel.
1 portion
En god och energigivande start på dagen. Quinoa är en ört som är rik på protein, kalcium, kalium och järn. Blåbär innehåller C-vitamin, fibrer och antioxidanter, och tillsammans blir det en riktig superfrukost. Koka gärna upp lite extra quinoa så har du frukost för fler dagar.
2 dl vatten
1 dl quinoa
1 tsk kanel
färska blåbär
valfri mjölk, till exempel rismjölk
1. Koka upp vatten, tillsätt quinoa och koka på medelvärme i 20 minuter. Blanda i kanel och servera med färska blåbär och rismjölk. Gröten är lika god att äta kall.
Tänk på att äta regelbundet under hela dagen, tre huvudmål och två mellanmål håller i gång ämnesomsättningen och balanserar blodsockret.
Du hittar fler recept från Anja Forsnor och ELLE här!
LUNCH
Laxsallad med svart ris, polkabetor och grönt
2 portioner
Lax innehåller nyttiga omega 3-fettsyror, protein och D-vitamin vilket gör den perfekt som träningsmat. Svart ris innehåller mer antioxidanter än blåbär, och tillsammans med grönsaker har du en härlig lunch som ger dig energi hela dagen.
2 dl vatten
1 dl svart ris
300 g varmrökt lax
200 g machésallad
4 sparrisstjälkar
2 polkabetor
1 stor portabellosvamp
1 avokado
1/4 purjolök
1/2 citron
hasselnötter
kallpressad rapsolja
svartpeppar, flingsalt
Koka upp vattnet med riset och en nypa flingsalt, och låt koka på låg värme under lock i cirka 40 minuter. Stek sparris, svamp och purjolök lite lätt i rapsolja. Skala polkabetorna och hyvla dem i tunna skivor med en osthyvel. Skär avokadon i bitar. Skölj salladen och lägg den i botten på ett fat. Lägg på grönsakerna och laxen, strössla med hasselnötter och ringla lite olja, salt, peppar och citron ovanpå.
MELLANMÅL
Hemp Protein bliss balls
4 stycken
Proteinbollar är perfekt att ha med som mellanmål eller som fika på jobbet. Med hampaprotein som bas är de en naturlig proteinkälla och ger dig snabb energi efter träningspasset. Enkla att förbereda och håller i kylskåpet hela veckan.
3 msk hampaprotein
3 msk chiafrön
3 msk rå kakao
1/2 dl solrosfrön
5 färska urkärnade dadlar
1 tsk kokosolja
1 msk vatten
hackade pistaschnötter att rulla i
Mixa alla ingredienser med stavmixer eller matberedare, och tillsätt lite mer vätska om det blir väldigt torrt. Forma till fyra stycken bollar och rulla dem i hackade pistaschnötter.
Du hittar fler recept från Anja Forsnor och ELLE här!
MELLANMÅL
Fröknäcke medrödbetshummus
1 plåt
Det perfekta mellanmålet och enkelt att ta med sig. Bryt loss några bitar och ät med rödbetshummus, ägg eller avokado. Passar lika bra till soppan eller salladen. Gott, näringsrikt och mättande.
1 dl solrosfrön
1 dl pumpakärnor
½ dl linfrön
½ dl sesamfrön
2 dl kikärtsmjöl, bovetemjöl,
rismjöl eller mandelmjöl
2 msk kallpressad kokosolja
2 ½ dl kokande vatten
Smaksättning: havssalt, spiskummin
Sätt ugnen på 175 grader. Blanda ihop alla torra ingredienser, häll i oljan i det kokande vattnet och rör ner i mjölblandningen. Blanda ihop ordentligt och ställ åt sidan i tio minuter. Klä en plåt med bakplåtspapper och bred ut smeten. Täck smeten med en till bit bakplåtspapper och kavla till ett tunt lager. Ta bort det översta papperet, strö flingsalt över ytan och grädda i 30–40 minuter tills knäcket fått en gyllenbrun färg.
Rödbetshummus
1 burk
Rödbetan är en riktig superrot som i studier visat sig förbättra både uthålligheten och prestations-förmågan när man tränar. Nitratet i rödbetan förser musklerna med mer syre vilket gör den perfekt att äta före ett träningspass.
2 rödbetor
290 g kokta kikärtor
1 vitlöksklyfta
1 msk linfröolja
½ pressad citron
2–3 tsk spiskummin
1 tsk flingsalt
1 tsk citronpeppar
Koka rödbetorna så att de blir mjuka, skala dem och låt svalna en stund. Skölj kikärtorna och mixa med stavmixer eller matberedare med rödbetorna. Tillsätt olja, citron, vitlök och kryddor och mixa i ytterligare någon minut. Hummusen håller i kylskåp i två till tre dagar.
MIDDAG
Crème Ninon
2 portioner
Gröna ärtor ligger i topp på listan över de nyttigaste grönsakerna. Den fina gröna ärtsoppan är inte bara smakrik och god utan även rik på protein, folsyra och K-vitamin. Dessutom är den enkel att laga och passar perfekt som snabbmat efter träningen.
300 g frysta ärtor
2 dl vatten
1 dl havregrädde
1 gul lök
½ pressad citron
1 msk kallpressad kokosolja
1 vitlöksklyfta
1 tsk wasabi
1 tsk flingsalt
1 tsk svartpeppar
1 msk lantbuljong
sesamfrön
Hacka löken och stek i kokosolja någon minut. Tillsätt ärtor och vatten, koka i fem minuter. Häll i havregrädden, tillsätt buljong och vitlök, wasabi, citron och kryddor. Mixa med en stavmixer eller häll soppan i en blender och mixa tills den är helt slät. Låt soppan puttra på medelhög värme några minuter till. Strö över sesamfrön och servera med en sallad vid sidan av.
