Den nya supermaten

1. Sardeller

Därför är de bra för dig: Fet fisk innehåller mycket omega-3, vilket är bra för hjärtat, blodtrycket, blodkärlen och hjärnan, till exempel. Sardeller innehåller även mycket kalcium eftersom även benen finns med.

Så använder du dem: Sardeller är äkta ansjovis, och ska inte förväxlas med svensk söt ansjovis som är gjord av skarpsill. Sardeller är ett oslagbart och ofta hemligt sätt att lyfta matens smak på, genom sin skarpa sälta. Grovhacka dem och blanda i nykokt pasta tillsammans med olivolja, chiliflakes, vitlök, citronzest och persilja. Eller gör en smakrik puttanesca-sås till pastan i stället. Sardeller är också en viktig ingrediens i caesarsalladsdressing.

2. Rapsolja

Därför är den bra för dig: Rapsolja innehåller 29 procent fleromättat fett, och bara hälften så mycket mättat fett som den populära olivoljan. Den ger också en lite annorlunda, och svensk! smak – i dag finns en uppsjö av fina kallpressade rapsoljor. En matsked av den här gyllene oljan ger dig också över hälften av ditt dagliga behov av E-vitamin.

Så använder du den: Du kan byta olivoljan mot rapsolja, både i stekning och i dressingar. Upphettad rapsolja liksom olivolja behåller sina goda egenskaper under stekning. Använd en lite billigare till matlagning och en dyrare kallpressad där smaken har betydelse, som i dressingar – samma princip som med olivolja, alltså.

3. Matkorn

Därför är det bra för dig: Vi i norden har blivit allt bättre på att använda matkorn i stället för till exempel ris eller pasta. Matkorn innehåller bra med fibrer, och precis som havre innehåller korn mycket lösliga kostfibrer, så kallade betaglukaner som har många goda hälsoeffekter. De kan sänka kolesterolvärdet och stimulera immunförsvaret.

Så använder du det: Använd till att dryga ut soppor och grytor eller för att göra din sallad matigare. Byt ut ris, pasta eller couscous mot matkorn. Gör pajen lite nyttigare och crunchigare genom att smyga in lite matkorn i degen.

4. Honung

Därför är den bra för dig: Honung är en naturlig form av socker och ger extra smak till din matlagning. Det har använts i århundraden tack vare sina antibakteriella och antiseptiska egenskaper – det är ingen slump att man världen över dricker varmt vatten med citron och honung vid halsont. Men glöm inte att det faktiskt är socker, så använd med måtta.

Så använder du den: Byt gärna ut socker mot honung där det går. Honung ger en sötma och fördjupar smaker, inte bara i desserter och bakverk utan i till exempel marinader till kött ­eller som smakförhöjare i grytor och såser.

5. Sojabönor

Därför är de bra för dig: Sojaprodukter har hittat sin väg till svenska hem – ofta ett bra alternativ till mjölk eller som tofu att användas i vegetariska rätter. Nu har det blivit enklare att hitta sojabönor i sin renaste form, även kallade edamame-bönor. Sojabönor är en bra proteinkälla, de har ett ovanligt högt proteininnehåll för att vara en baljväxt, och innehåller viktiga aminosyror, så det är speciellt bra för vegetarianer att äta.

Så använder du dem: Använd sojabönor precis som du använder ärter eller bondbönor – att dryga ut sallader med, i soppor, risotto, grytor eller som en sidorätt blandad med olivolja och mynta och kanske lite smulad fetaost. Eller ät dem som de är – lättkokta, avsvalnade med flingsalt. Precis så serveras de på många asiatiska restauranger som ett tilltugg innan maten, varför inte testa det hemma? Mums!

6. Quinoa

Därför är det bra för dig: Har lågt GI, är glutenfritt, proteinrikt och magert och ersätter med fördel pasta, ris och även bulgur, couscous och matvete om du nu är glutenintolerant. Det innehåller samtliga essentiella aminosyror, samt magnesium, järn, kalium, fosfor, B- och E-vitaminer. Det lilla superfröet puffar stolt upp sig när det kokas och är mättande med en mild smak av sesam och nötter. Under inkakulturens dagar var quinoan känd som den heliga modergrödan som stärkte armén.

Så använder du det: Quinoa tar bara 10 minuter att tillaga men kan också stå färdigkokt i kylen och vänta på smakkamrater – för i ärlighetens namn behöver quinoan ofta lite hjälp – som lite goda

oljor, färska örter och kryddor. Passar till sallader, gröt, soppor eller grytor, eller uppblandat med ris för att göra riset matigare och proteinrikare.

7. Granatäpple

Därför är det bra för dig: Visst hörs det på namnet att det här är något alldeles enastående? Den här exotiska skönheten har älskats i Mellanöstern sedan länge, men har nu på allvar tagit sig in i de svenska köken. Granatäpple innehåller höga halter av antioxidanter – mer än till exempel grönt te eller rött vin – som skyddar ditt hjärta och kan minska risken för cancer.

Så använder du det: Fruktköttet kan vara knepigt att få bort, dessa sega och bittra skiljeväggar håller granaterna på plats. Men skär den mitt itu, håll halvan ovanför en skål och banka med en träslev på baksidan. Strössla gärna dessa vätskebomber över en sallad, ris, müsli, couscous eller dekorera mjuka kakor eller ­patéer med dem.

8. Paranötter

Därför är de bra för dig: Visst kan man säga att paranötterna smörar för dig, eftersom de både innehåller viktiga mineraler som zink och selen, hälsosamma enkelomättade fetter, samt en delikat, smörig, kokosaktig smakton. En enda paranöt räcker för att ge dig ditt dagliga selenintag vilket stimulerar ditt immunförsvar, och de innehåller också färre kolhydrater än andra nötter.

Så använder du dem: Knapra på en handfull till mellanmål eller strö dem i sallader. Det funkar också bra att ersätta pinjenötter med dem till pesto. Använd dem i stället för mandlar i bakverk.

Av: Natalie Svona