Förbered dig för ramadan – profilernas bästa tips
Den 28 februari börjar ramadan 2025 och många muslimer kommer att fasta från morgon till kväll. Två vanliga symtom vid fasta är trötthet och huvudvärk, men med rätt vitaminer och mineraler kan de ofta förebyggas. I en utbildande kampanj tillsammans med kosttillskottföretaget Elexir Pharma delar profilerna Rihab Garci, Zahra Ajami och Laila Warsame, alla med egen erfarenhet av att fasta under ramadan, med sig av tips och råd på hur man kan förbereda sig inför fastan. Målet är att inspirera och sprida kunskap till både nya och erfarna fastare.
Laila Warsame, personlig tränare
Hur förbereder du dig inför ramadan?
– En månad innan ramadan börjar jag gradvis minska på koffein för att undvika att kroppen chockas och för att slippa huvudvärk de första dagarna. Jag justerar också min träning genom att köra tyngre styrkepass och pusha mig till max inför ramadan, så att jag sedan kan använda månaden som en deload-period med fokus på att bevara muskelmassa snarare än att bygga.
Hur ser din kosthållning ut innan/under ramadan? Brukar du tänka på något speciellt?
– Jag fokuserar på näringstäta måltider både innan och under ramadan. Vid suhoor äter jag långsamma kolhydrater, protein och hälsosamma fetter för att hålla mig mätt längre, och vid iftar prioriterar jag lättsmält mat för att ge kroppen bra energi utan att överbelasta matsmältningen.
Har du några tips för att hålla energinivån uppe under dagarna?
– Drick ordentligt med vatten under icke-fastande timmar, prioritera näringsrika måltider vid suhoor och ta en powernap om det behövs. Att minska på snabba kolhydrater och tung mat hjälper också mycket för att undvika energidippar.
Har du några lifehacks under ramadan som du vill dela med dig av?
– Planera dina måltider och träning i förväg för att hålla en bra balans. Att ha en tydlig sömnrutin och undvika att vända på dygnet gör stor skillnad för både energi och återhämtning. Speciellt i år då vi bryter fastan tidigt.
Rihab Garci, lärare, författare, krönikör och kreatör
Hur förbereder du dig inför ramadan?
– Jag brukar trappa ner på kaffet först och främst, byter ut till koffeinfritt, fyller upp med kosttillskott, vätskeersättning och de vitaminer som behövs, storhandlar rätt råvaror och dekorerar hemma.
Hur ser din kosthållning ut innan/under ramadan? Brukar du tänka på något speciellt?
– Jag brukar sluta upp med småätandet och även börja avstå från chips, läsk och godis då jag tycker att man mår sämre av att äta sånt under fasta-perioden. Att sluta innan skapar då en bättre vana under Ramadan. Jag försöker också dricka väldigt mycket vatten redan en månad innan, så det blir också en vana.
Har du några tips för att hålla energinivån uppe under dagarna?
– Sova ordentligt, äta bra när man bryter fastan men också under suhur, måltiden innan man påbörjar sin fasta. Undvika friterad mat, för mycket salt osv. Men också att ta sina vitaminer regelbundet.
Har du några lifehacks under ramadan som du vill dela med dig av?
– Det här med kaffe. Att byta ut det mot koffeinfritt även under Ramadan funkar under hela månaden. För då lyckas man också sova - och vakna pigg till suhur.
Zahra Ajami, personlig tränare
Hur förbereder du dig inför ramadan?
– Mitt bästa tips är att trappa ner på måltiderna 2–3 veckor innan fastan inleds just för att vänja kroppen vid färre måltider så att den inte får sig en chock när det är dags att fasta.
Hur ser din kosthållning ut innan/under ramadan? Brukar du tänka på något speciellt?
– Jag brukar tänka på att få i mig tillräckligt med näring, att äta proteinrika måltider och gärna även kaloririka måltider då kroppen hamnar i ett väldigt stort kaloriunderskott under Ramadan och utifrån min träning och mina mål vill jag inte ligga så lågt och då ser jag till att äta ordentligt i den mån jag kan under det öppna fönstret, och även se till att dricka mycket vatten då kroppen inte får i sig så mycket vätska under denna period.
Hur tänker du kring träning under månaden?
– Jag håller kvar vid min träningsrutin och försöker anpassa träningen utefter dagsform, försöker pusha mig själv så gott det går men sänker även mina krav under denna månad.
Har du några lifehacks under ramadan som du vill dela med dig av?
– Det skulle nog vara att planera mat i förväg, göra matlådor för att slippa stressen kring att laga mat varje dag när man inte alltid har den energin, men också bara se till att njuta av månaden med nära och kära, gå in sig själv och reflektera.
Så kan vitaminer användas för att komplettera kosten under ramadan
- Vid suhoor (sista måltiden i gryningen innan fastan börjar): B-vitamin för att minska trötthet och utmattning. Bidrar till immunsystemets normala energiomsättning.
- Vid iftar (kvällsmåltiden efter solnedgång): Omega 3 som är en grupp fleromättade fettsyror som är livsnödvändiga för oss människor då vi inte kan producera dem själva i kroppen. Även D-vitamin då få livsmedel innehåller detta naturligt, och det därför kan behövas fyllas på under månader då solen inte står så högt här i Norden.
- Innan läggdags: Magnesium som bidrar till musklernas normala funktion och kan minska symptom som trötthet och utmattning.
Elexir Pharmatillverkar kosttillskott för alla de tillfällen då livet kommer emellan, läs mer på elexirpharma.se/ramadan.
