14 vegetariska livsmedel som har mer järn än kött
Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt intag på 15 mg järn för kvinnor och 9 mg för män. Är du vegetarian sedan länge har du förmodligen bra koll på hur du ska optimera ditt matintag för att få i dig tillräckligt med järn, men är du nybliven vegetarian eller flexitarian för att hålla nere ditt köttintag kan det vara bra med lite hjälp på traven.
Hur vet du om du har järnbrist?
Vanliga symptom på järnbrist är: trötthet, huvudvärk, sämre ork och nedsatt fysisk förmåga, hjärtklappning, yrsel, andningsbesvär och blek hy. Visst finns det många bra tillskott att ta till om det behövs, men försök först och främst att järnboosta din kost!
Vegetariska livsmedel med mycket järn:
1. Mörk choklad
Vi börjar med det bästa såklart! Det finns måååånga fördelar med mörk choklad. Dessutom är mörk choklad ett högst njutbart sätt att boosta ditt järnintag. 30 gram mörk choklad innehåller nästan 3 mg järn, mer än samma mängd kött.
Recept: Chokladkladdkaka med hallon
2. Sesamfrön
Sesamfrön är superrika på järn! En enda matsked innehåller 1,3 gram järn. Järnpimpa din mat genom att sprinkla sesamfrön över din sallad, på ditt hembakade bröd och toppa din smoothiebowl.
Recept: Fröknäcke med hummus och fetaostkräm
3. Grönkål
Två nävar grönkål innehåller 3 mg järn – och vem älskar inte den supernyttiga grönkålen?
Recept: Krispiga grönkålschips
4. Cashewnötter
Nötter är en klassisk proteinkälla för vegetarianer, men visste du att just cashewnötter är extra järnrika? 1/2 deciliter cashewnötter innehåller 2 mg järn.
Recept: Kryddrostade nötter
5. Broccoli
Broccoli är den nyttigaste grönsaken – det är inte bara en lysande källa till järn, det är också rikt på C-vitamin, vilket underlättar kroppens upptag av järn. Det är också rikt på K-vitamin och magnesium.
Recept: Nudlar med broccoli, cashewnötter och shiitake
6. Tofu
En av de mest klassiska stapelvarorna för vegetarianer, inte så konstigt med tanke på att det faktiskt innehåller hela 3 mg järn per deciliter.
Recept: Pankopanerad tofu med sesamfrön
7. Mangold
2 deciliter mangold innehåller 4 mg järn – mer än en 150 grams hamburgare! Dessutom innehåller det Omega 3, A-, C- och K-vitamin samt folat.
Recept: Frasig mangoldpaj med två sorters ost
8. Linser
Linser är en finfin källa till järn. 2 deciliter linser innehåller lika mycket järn som en 200-grams biff. De är dessutom rika på kostfiber, protein och kalium. Inte konstigt att de här en favorit hos många vegetarianer.
Recept: Dhal – Indisk linsgryta
9. Kikärtor
2 deciliter kikärtor innehåller över 4 mg järn, vilket är halva det rekommenderade dagsintaget för en vuxen man.
Recept: Rostade kikärtor med chili och spiskummin
10. Kidneybönor
2 deciliter kidneybönor innehåller 3-4 mg järn. Visst är de bra att blanda ut en sallad med, men de gör sig allra bäst tillagade. Ett plånboksvänligt alternativ är att köpa torkade bönor och koka själv.
Recept: 3 goda röror med bönor och linser
11. Sojabönor (edamame)
Soja är en annan vanlig basvara i det vegetariska köket och de goda sojabönorna är rika på järn – 2 deciliter sojabönor innehåller hela 8 gram järn!
Recept: Vegetarisk poké bowl
12. Spenat
En klassiker i sammanhanget. Spenat är ett av våra nyttigaste livsmedel och innehåller 2 mg järn per 100 gram. Bästa sätter att få i sig mycket spenat på en gång är genom en spenatsoppa eller snabbsteka den till exempelvis en pastarätt. När den krymper är det lättare att få i sig mycket. Spenat innehåller dessutom mycket folat, kalium och A-, E- och C-vitamin.
Recept: Minicrêpes med spenat och ricotta
13. Bakad potatis
En stor bakpotatis innehåller över 3 mg järn – det är tre gånger mer än 100 gram kyckling!
Recept: Bakad sötpotatis med cheddar och chili
14. Pak choi
Inte så vanligt i de svenska hushållen – ännu. 2 deciliter av den här supergoda kinesiska kålen innehåller 1,5 mg järn och en hel del A-vitamin på köpet.
Recept: Udonnudlar med misobuljong, pak choi och tempura
Proteinrika livsmedel
Oavsett om du är vegetarian, vegan eller helt enkelt bara valt att dra ner på köttet – här är 12 goda och gröna proteinkällor att byta ut biffen med.
Länk: 12 bra proteinkällor för vegetarianer
Källa: Women’s Health
