Koppla bort telefonen – och upplev livet här och nu
Det börjar direkt på morgonen, så fort jag vaknar och kollar notiserna på mobilen. Några nyhetshändelser som skett under natten, en Facebooknotis som säger att jag har nya inlägg att läsa och en från Whatsapp som utlovar nya meddelanden i flera olika trådar. Några minuters läsning bara, medan jag ligger kvar i sängen, blir till ganska många minuter av vidareklickning som ägnas åt … ja, vad jag har tagit del av minns jag inte nu när jag tänker tillbaka, en halvdag senare.
Efter scrollfesten drar dagen i gång och det är frukost och barn och tv:n på i bakgrunden. Ljud och intryck, som fortsätter i väntan på bussen efter lämning (med en podd i öronen), på bussen (med podd i öronen och Instagram-scroll parallellt), framför datorn på jobbet, på lunchen, på spårvagnen hem och när hjärnan nästan är slut och jag lagar mat passar jag på att se ett avsnitt av en slötittarserie som jag redan sett. För att varva ner.
Ingen stund på dagen behöver jag stirra i taket, ingen minut är en onödig, ineffektiv och händelselös paus. Ingen sekund tråkig.
Dopamin är beroendeframkallande
– Vi är så vana vid att multitaska i dag. Att jobba med ett youtubeklipp i bakgrunden, eller ta fram mobilen när vi går på bio. Men konstanta distraktioner kan leda till stresspåslag, som utsöndrar adrenalin och kortisol. Det är många forskare som hävdar det och som har gjort kliniska studier på det, säger Patrik Wincent som är auktoriserad terapeut, författare av flera böcker och känd från tv-programmet Lyxfällan. Han har skrivit boken Dopaminfasta, som kommer ut i januari nästa år.
Dopamin är, precis som adrenalin och kortisol, signalsubstanser i det centrala nervsystemet – och enkelt förklarat kan man säga att det är det ämnet som får oss att söka belöningar i form av njutning och välbefinnande. När vi äter god mat, tränar eller har sex utsöndras dopamin och vi får en härlig känsla i kroppen. Detsamma gäller beroendeframkallande ämnen som alkohol, med den skillnaden att det då utsöndras mer dopamin än normalt. Vid beroende anpassar sig hjärnan efter den ökade mängden dopamin och vill ha mer av det goda för att nå samma effekt.
De snabba genvägarna kan leda till att det blir jobbigare att bibehålla fokus.
I dag är mångas vardag – precis som min – fylld av små dopaminkickar när vi scrollar våra Instagramflöden, ser den lilla notisen som talar om att något nytt har hänt, får en like för en bild, ser en härlig serie eller lyssnar på ett nytt avsnitt av en favoritpodd. Och Patrik Wincent konstaterar att många av oss har utvecklat som ett beroende av dopaminkickarna.
– Jag tror att vi i dag har en hjärna som är van vid genvägar. Uttrycket ”instant gratification” beskriver en direkt tillfredsställelse, som vi är vana vid att få när vi vill. Men de snabba genvägarna kan leda till att det blir jobbigare att bibehålla fokus och att göra saker som tar längre tid, kräver uthållighet och koncentration, säger han.
– Och om vi blir matade med yttre stimulans konstant, när får vi möjlighet att vara med oss själva och titta inåt i stället för att allt serveras utifrån?
Sociala medier är gjorda för att vi ska fastna
Sissela Nutley är forskare och har doktorerat i kognitiv neurovetenskap vid Karolinska Institutet. Hennes forskning handlar bland annat om hur hjärnan påverkas av vad vi gör på fritiden och hon har skrivit boken Distraherad: Hjärnan, skärmen och krafterna bakom. Hon förklarar att ett ständigt pågående flöde av intryck gör oss ovana vid att inte konstant få stimulans.
– Den ovanan gör att det nästan känns obehagligt att inte ha stimulans. Det blir som en sorts abstinens i frånvaro av kickar och belöningar som vi har blivit vana vid, som är kopplade till utsöndring av olika signalsubstanser.
Hon förklarar att det limbiska systemet i hjärnan, känslosystemet, har sett likadant ut i 150 miljoner år. Det handlar om nyfikenhet, sökande efter belöningar och längtan efter social samhörighet.
Det handlar om nyfikenhet, sökande efter belöningar och längtan efter social samhörighet.
– Allt det får vi från sociala medier och i oändlig dos, eftersom de är utformade så att det aldrig tar slut. Man kan scrolla hur långt som helst och varje svep ger ny stimulans och nyfikenhet, när man undrar om det händer något spännande i nästa svep.
De digitala tjänster som vi lättast fastnar i är utformade på ett sätt som gör det svårt att sluta när vi väl har börjat. Och det är förstås tanken, att vi ska stanna länge och klicka oss vidare.
– Du kommer aldrig vinna över de 150 miljoner år gamla strukturerna i hjärnan när de väl är aktiva. För att göra det måste man planera innan, säger Sissela Nutley och berättar att hon till exempel inte tar med mobilen in i badrummet när hon ska ta ett bad och vill vila hjärnan.
– Jag ska inte tro att jag kan ta med mobilen och ”bara kolla lite” och sen vila.
Man måste ha tråkigt ibland
Patrik Wincent som är född på 1970-talet minns hur det var att leva med att bara ha en telefon på väggen och två tv-kanaler och konstaterar och det gjorde det enklare att uppskatta det lilla i vardagen.
– Det är som Alfons Åberg säger: ”Om man alltid har roligt så märker man inte att man har roligt. Så därför måste man också ha tråkigt ibland.”
Det handlar förstås även om närvaro i stunden. Att ta in omvärlden, men också att uppleva sitt eget liv i stället för att registrera det genom mobilens telefonfilter (hand upp alla som filmat en konsert!). Att inte riskera att missa avgörande ögonblick. Som när Patrik Wincents son spelade en viktig pingisfinal och telefonen vibrerade.
– Jag tog upp den och blev uppslukad av något. När jag tittade upp såg jag att han hade vunnit den avgörande bollen, han var stolt och glad och tittade på mig – och såg att jag hade missat det. Jag såg besvikelsen i honom.
Att ha tråkigt – eller rättare sagt att vara med sig själv – är en gåva som jag tror att vi behöver ta med i det vardagliga livet.
Det fick Patrik Wincent att reagera på sitt eget mobiltelefonanvändande. Han berättar även om sitt första möte med meditation – en retreat i Indien, under tystnad i tio dagar helt utan yttre stimulans.
– Sinnena förstärktes, känsligheten kom tillbaka och jag började även minnas saker som jag helt hade glömt. Att ha tråkigt – eller rättare sagt att vara med sig själv – är en gåva som jag tror att vi behöver ta med i det vardagliga livet i vårt uppkopplade samhälle.
Därav uttrycken ”dopaminfasta” och ”hjärnvila”, som Sissela Nutley berättar om i boken Hälsosegrar. Det vill säga tid då vi inte matas med information som vi behöver tolka.
– När vi får tillfälle för egna tankar att studsa omkring och hamna där de hamnar, då syns en helt annan aktivitet i hjärnan. Det kallas standardnätverket. Forskning visar att det är viktigt för att vi ska kunna bearbeta information om oss själva i relation till andra, men också till vår historia, vår framtid och nuet. Det här är aspekter som är centrala för psykisk hälsa.
Hon berättar att de som har starka kopplingar i standardnätverket är bättre på att fokusera när de behöver det. Det är alltså viktigt med hjärnvila för att hjärnan ska kunna prestera, när den väl ska stimuleras.
Träna på att göra en sak i taget
Både Patrik Wincent och Sissela Nutley tror att vi behöver träna på att avstå från stimulans, utsätta oss för obehaget som kan komma av att göra ingenting och planera för det, så att det där gamla limbiska systemet inte kidnappar oss utan att vi ens märker det.
– Ett sätt kan vara att sätta upp riktlinjer för sig själv. Att sätta skärmfria zoner eller tidsperioder. Det finns studier som visar att vi interagerar med våra mobiler 150 gånger om dagen, så kan man hitta zoner för återhämtning är det bra, säger Patrik Wincent och tillägger:
– Och träna på att göra en sak i taget. Vi är så vana vid att multitaska, så i början kanske det kryper i kroppen. Men gör du flera saker samtidigt blir resultatet sämre, det tar längre tid och det aktiverar adrenalin och kortisol. Gör du en sak i taget aktiveras långtidsminnet, du får bättre fokus, större närvaro och du kommer minnas det du gör bättre.
Det finns studier som visar att vi interagerar med våra mobiler 150 gånger om dagen.
Sissela Nutley säger att det inte är säkert att du märker hur svårt det är att ta pauser, förrän du faktiskt försöker.
– Då får man ställa sig frågan: ”Vill jag vara så här beroende av att hela tiden distrahera mig eller vill jag kunna hantera mina tankar och känslor utan att fly in i en app?” Det handlar ju egentligen inte om att ha tråkigt utan om att känna sig tillfreds i alla situationer. Vill vi bygga kompetens kring att kunna hantera obehag måste vi utsätta oss för obehag och träna på att hantera det.
För mig är svaret på Sisselas fråga ”nej”. Och allt som återstår är alltså att träna. Jag börjar väl med att stänga ner datorn, städa bort mina tidsstjälande appar, ta ett djupt andetag och ser vad som händer. Förhoppningsvis ingenting.
Tips för hjärnvila i vardagen!
- Sätt riktlinjer för dig själv. Till exempel att du stänger av mobilen en timme innan du ska sova. Använd telefonens sömn-läge, så blir du inte lika lockad av skärmen.
- Ha helst inte mobilen i sovrummets alls, eftersom det kan skapa stress bara att se den. Köp en analog väckarklocka!
- Inför skärmfria zoner. Middagsbordet, restaurangen, hund-promenaden, sängen, tv-soffan.
- Gör en sak i taget. Stäng av mailprogrammet när du jobbar med annat. Titta på en tv-serien utan mobilen i handen. Åk buss utan varken ljud eller skärm.
- Utmana dig själv! Kan du klara en hel helg utan skärm? En hel kväll? Planera så att du inte behöver mobilen för att betala/väckas/kontaktas.
- Meditera. Fem-tio minuters paus varje dag räcker långt. Fokusera på din andning, låt tankar som väcks komma och passera. Hur känns kroppen? Hur låter omgivningen?
Städa mobilen!
- Flytta appar som kidnappar dig för ofta. Lägg dem i en mapp som du sedan bara öppnar ibland, kanske en gång om dagen. Om de inte syns behöver du inte titta på dem när du egentligen tog fram mobilen för något helt annat.
- Stäng av notiser och även den lilla röda pricken på appen som talar om exakt hur många mail som väntar, hur många notiser du missat och hur många samtal som väntar.
- Använd ”flygplansläge” eller ”stör ej” när du vill göra annat än scrolla.
Foto: Frida Marklund, Daniela Gyllenstam
